10 mẹo ép trái cây để tối đa hóa dinh dưỡng từ mỗi ly

Nếu bạn muốn thu được nhiều dinh dưỡng nhất từ ​​​​mỗi ly, cách bạn sử dụng máy ép trái cây cũng quan trọng như những gì bạn cho vào đó. Ép lạnh ở tốc độ thấp, ép khi bụng đói và uống trong vòng 20 phút sau khi ép có thể làm tăng đáng kể khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng. Đây không phải là những điều chỉnh nhỏ - chúng là sự khác biệt giữa một ly chất lỏng có đường và một thức uống tốt cho sức khỏe thực sự có chức năng. Mười lời khuyên dưới đây dựa trên cơ sở khoa học thực phẩm và thực hành ép trái cây trong thế giới thực, đồng thời áp dụng cho dù bạn sử dụng máy ép trái cây ly tâm, máy ép trái cây nghiền hay máy ép hai bánh răng.

Chọn máy ép trái cây phù hợp với mục tiêu dinh dưỡng của bạn

Không phải tất cả máy ép trái cây được tạo ra như nhau khi nói đến việc bảo quản chất dinh dưỡng. Loại máy ép trái cây bạn sở hữu - hoặc dự định mua - có tác động trực tiếp đến hoạt động của enzyme, mức độ oxy hóa cũng như nồng độ vitamin và khoáng chất trong ly cuối cùng của bạn.

Máy ép trái cây ly tâm và nghiền

Máy ép trái cây ly tâm quay với tốc độ từ 3.000 đến 16.000 vòng/phút, tạo ra nhiệt và đưa không khí đáng kể vào nước ép. Quá trình oxy hóa này làm suy giảm các vitamin nhạy cảm với nhiệt như vitamin C và folate. Các nghiên cứu so sánh các loại nước trái cây đã phát hiện ra rằng máy ép trái cây ép lạnh (nghiền) giữ được tới Thêm 42% vitamin C so với máy ly tâm khi xử lý cùng một sản phẩm.

Máy ép trái cây nghiền hoạt động ở tốc độ 40–100 vòng/phút, sử dụng động tác ép và nghiền chậm mô phỏng hành động nhai. Quá trình tốc độ thấp này tạo ra nhiệt lượng tối thiểu và hạn chế tiếp xúc với không khí, bảo quản các enzyme và chất dinh dưỡng thực vật có thể bị phá hủy. Máy ép trái cây hai bánh (nghiền) còn làm được điều này hơn nữa, thường chiết xuất nhiều nước ép hơn 15–30% từ cùng một lượng sản phẩm trong khi vẫn giữ được nồng độ khoáng chất cao hơn như sắt và canxi.

Nếu bạn đã sở hữu một máy ép trái cây ly tâm, bạn vẫn có thể tối đa hóa sản lượng của nó - hãy tiếp tục đọc để biết các mẹo áp dụng cho bất kể loại máy nào. Nhưng nếu bạn đang tìm mua một chiếc máy ép trái cây mới, thì mô hình ép lạnh là sự đầu tư đáng tin cậy nhất cho việc ép trái cây tập trung vào dinh dưỡng.

Uống nước trái cây của bạn trong vòng 20 phút sau khi ép

Đây là một trong những mẹo ép trái cây bị bỏ qua nhất và cũng là một trong những mẹo có tác động mạnh nhất. Thời điểm nước trái cây rời khỏi máy ép trái cây và tiếp xúc với không khí, quá trình oxy hóa bắt đầu. Enzyme bắt đầu bị phá vỡ. Vitamin C, có tính phản ứng cao, bắt đầu phân hủy gần như ngay lập tức.

Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Khoa học Thực phẩm cho thấy nước cam ép tươi sẽ mất khoảng 25% hàm lượng vitamin C trong vòng 30 phút sau khi tiếp xúc với không khí ở nhiệt độ phòng. Đến mốc hai giờ, mức lỗ có thể vượt quá 50%. Nếu bạn đang ép nước đặc biệt để thu được các chất dinh dưỡng nhạy cảm với nhiệt như folate, vitamin C và enzyme sống, thì việc uống ngay là không thể thương lượng.

Nếu bạn phải bảo quản nước trái cây, hãy sử dụng hộp thủy tinh kín khí đặt càng gần miệng càng tốt để giảm thiểu không gian chứa đựng. Làm lạnh ngay và tiêu thụ trong vòng 24 giờ đối với nước ép lạnh hoặc trong vòng 4–6 giờ đối với nước ép ly tâm. Không bao giờ đựng nước trái cây trong hộp nhựa, vì nó có thể lọc BPA và các hợp chất khác thành nước trái cây có tính axit.

Nước trái cây khi bụng đói để hấp thụ tốt hơn

Thời gian rất quan trọng trong việc ép trái cây. Uống nước trái cây khi bụng đói - thường là vào buổi sáng hoặc ít nhất 30 phút trước bữa ăn - cho phép hệ thống tiêu hóa của bạn hấp thụ các chất dinh dưỡng mà không bị phân hủy bởi các thực phẩm khác.

Khi dạ dày của bạn trống rỗng, nước trái cây sẽ nhanh chóng đi qua nó và đi vào ruột non trong vòng 15–20 phút, nơi các chất dinh dưỡng được hấp thu nhanh chóng vào máu. Nếu bạn uống nước trái cây sau bữa ăn no, nó có thể đọng lại trong dạ dày trong khi các thực phẩm khác tiêu hóa, lên men và mất đi giá trị dinh dưỡng trước khi hấp thụ.

Đối với những người có hệ tiêu hóa nhạy cảm, uống nước ép khi bụng đói đôi khi có thể gây buồn nôn nhẹ - đặc biệt là với các loại nước ép có tính axit cao như cam quýt hoặc dứa. Trong những trường hợp đó, pha loãng nước trái cây với 30–50% nước có thể giúp quá trình chuyển đổi dễ dàng hơn mà không ảnh hưởng đáng kể đến dinh dưỡng.

Ưu tiên các loại lá xanh trong mỗi hỗn hợp nước ép

Nước ép nhiều trái cây có hương vị tuyệt vời, nhưng chúng cung cấp một lượng đường đậm đặc với lượng vi chất dinh dưỡng tương đối khiêm tốn. Các loại rau lá xanh giàu dinh dưỡng theo cách mà không loại trái cây nào có thể sánh được - chúng cung cấp chất diệp lục, magie, folate, sắt, vitamin K và nhiều chất chống oxy hóa trên mỗi calo.

Một bó cải xoăn lớn chạy qua máy ép trái cây nghiền sẽ tạo ra khoảng 4–6 ounce nước ép chứa hơn 200% lượng vitamin K được khuyến nghị hàng ngày và một lượng đáng kể vitamin A và C. Rau bina, romaine, củ cải Thụy Sĩ, rau mùi tây và cỏ lúa mì cũng có tác dụng tương tự.

Quy luật từ xanh đến trái cây 80/20

Một khuôn khổ thực tế để tối đa hóa mật độ dinh dưỡng là quy tắc 80/20: nhắm tới khoảng 80% rau xanh và 20% trái cây theo khối lượng. Trái cây phục vụ hai mục đích - nó bổ sung thêm vị ngọt tự nhiên để che đi vị đắng của rau xanh và cung cấp đường tự nhiên hấp thụ nhanh, hỗ trợ vận chuyển chất dinh dưỡng. Một quả táo xanh, nửa quả chanh hoặc vài miếng dứa là đủ để cân bằng nền xanh mạnh mẽ mà không làm tăng lượng đường trong máu của bạn một cách đáng kể.

Xoay rau xanh của bạn thường xuyên thay vì ép cùng một loại mỗi ngày. Axit oxalic, được tìm thấy với nồng độ cao trong rau bina và củ cải, có thể góp phần hình thành sỏi thận nếu tiêu thụ với số lượng quá lớn theo thời gian. Luân phiên giữa rau bina, cải xoăn, romaine và rau mùi tây sẽ phân phối lượng chất dinh dưỡng và ngăn chặn bất kỳ hợp chất đơn lẻ nào tích tụ quá mức.

Thêm nguồn chất béo để giải phóng các vitamin tan trong chất béo

Đây là một mẹo ép trái cây mà hầu hết mọi người không bao giờ nghe thấy. Vitamin A, D, E và K tan trong chất béo, nghĩa là chúng cần có chất béo trong chế độ ăn uống để cơ thể hấp thụ đúng cách. Nhiều nguyên liệu ép nước ép giàu dinh dưỡng nhất - cà rốt, cải xoăn, rau bina, khoai lang, củ cải đường - rất giàu vitamin tan trong chất béo. Nhưng nếu bạn uống chúng mà không kèm theo chất béo, cơ thể bạn chỉ hấp thụ một phần nhỏ lượng chất béo có sẵn.

Một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ đã chứng minh rằng sự hấp thụ carotenoid từ món salad tăng từ 4 đến 17 lần khi dùng với nước sốt có chứa chất béo so với phiên bản không có chất béo. Nguyên tắc tương tự áp dụng trực tiếp cho nước trái cây.

Bạn có một số lựa chọn thiết thực để kết hợp chất béo với nước trái cây của mình:

• Uống nước trái cây của bạn cùng với một số ít các loại hạt hoặc hạt (quả óc chó, hạnh nhân, hạt cây gai dầu)
• Tiếp theo nước trái cây của bạn với nửa quả bơ trong vòng 15–20 phút
• Thêm một thìa cà phê dầu hạt lanh ép lạnh hoặc dầu gai dầu trực tiếp vào nước ép và khuấy đều.
• Đuổi nước ép bằng một thìa bơ hạt khuấy vào một lượng nhỏ nước

Bất kỳ cách tiếp cận nào trong số này sẽ cải thiện đáng kể khả dụng sinh học của các chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo mà không làm suy yếu tính chất nhẹ, dễ tiêu hóa của nước ép của bạn.

Sử dụng sản phẩm hữu cơ - Đặc biệt đối với các mặt hàng có hàm lượng thuốc trừ sâu cao

Nước ép tập trung mọi thứ có trong sản phẩm của bạn - bao gồm cả dư lượng thuốc trừ sâu. Khi ép 5 củ cà rốt lớn, bạn cũng đang tập trung bất kỳ hóa chất tổng hợp nào được áp dụng cho những củ cà rốt đó trong quá trình phát triển. Điều này làm cho việc lựa chọn giữa sản phẩm thông thường và sản phẩm hữu cơ có nhiều tác động hơn đối với nước ép trái cây so với việc tiêu thụ thực phẩm nguyên chất.

Nhóm công tác môi trường công bố danh sách "Dirty Dozen" hàng năm xác định các sản phẩm bị nhiễm thuốc trừ sâu nhất. Với mục đích ép nước, dâu tây, rau bina, cải xoăn, đào, lê, táo, nho và ớt chuông liên tục xuất hiện ở đầu danh sách này và nên mua hữu cơ bất cứ khi nào có thể.

Ở phía bên kia của quang phổ, "Mười lăm sạch" bao gồm các mặt hàng như bơ, dứa, hành tây, bắp cải và đậu ngọt đông lạnh - những thứ này thường có thể được mua thông thường mà không cần quan tâm nhiều đến thuốc trừ sâu. Việc sử dụng khung này một cách chiến lược cho phép bạn ưu tiên ngân sách tự nhiên của mình cho các mục quan trọng nhất.

Nếu chất hữu cơ không có sẵn hoặc giá cả phải chăng, nước rửa nông sản được làm từ 1 phần giấm trắng với 3 phần nước có thể loại bỏ một phần dư lượng thuốc trừ sâu trên bề mặt. Ngâm sản phẩm trong 5–10 phút và rửa kỹ sẽ làm giảm ô nhiễm bề mặt, mặc dù nó không thể giải quyết được thuốc trừ sâu có hệ thống hấp thụ vào thịt cây.

Bao gồm các chất bổ sung chống viêm trong quy trình ép trái cây của bạn

Nước ép cơ bản chỉ là một phần của phương trình. Một số lượng nhỏ các phần bổ trợ chức năng có thể tăng cường đáng kể giá trị chống viêm và trị liệu của sản phẩm máy ép trái cây của bạn mà không cần số lượng lớn.

củ gừng

Gừng tươi có chứa gingerols và shogaols – những hợp chất có đặc tính chống viêm và chống buồn nôn đã được chứng minh rõ ràng. Một núm gừng dài 1 inch chạy qua máy ép trái cây sẽ tạo thêm tác dụng làm ấm mạnh mẽ và đã được chứng minh trong các nghiên cứu lâm sàng là làm giảm các dấu hiệu viêm toàn thân. Nó kết hợp tự nhiên với nước ép cà rốt, táo, chanh và nghệ.

Củ nghệ

Củ nghệ tươi (không phải dạng bột) có thể được ép trực tiếp và cung cấp chất curcumin ở dạng có khả năng sinh học cao. Curcumin là một trong những hợp chất chống viêm được nghiên cứu rộng rãi nhất trong khoa học dinh dưỡng, với hơn 12.000 nghiên cứu được bình duyệt đã công bố nhằm kiểm tra tác dụng của nó. Một miếng nghệ tươi từ nửa inch đến một inch là đủ cho mỗi khẩu phần. Luôn kết hợp với một lượng nhỏ hạt tiêu đen hoặc nguồn chất béo để tăng cường đáng kể sự hấp thụ chất curcumin - piperine trong hạt tiêu đen làm tăng khả dụng sinh học của chất curcumin bằng cách lên tới 2.000% theo nghiên cứu được công bố trên Planta Medica.

chanh và chanh

Nước ép cam quýt - đặc biệt là từ cả quả chanh và chanh được ép qua máy ép trái cây còn nguyên vỏ - bổ sung vitamin C, d-limonene (một chất chống oxy hóa mạnh) và axit tự nhiên giúp bảo quản các chất dinh dưỡng khác trong nước ép. Vỏ chứa nhiều flavonoid hơn đáng kể so với thịt, vì vậy nếu máy ép trái cây của bạn có thể xử lý vỏ cam quýt mỏng, việc để lại một ít sẽ mang lại lợi ích dinh dưỡng có thể đo lường được.

Làm sạch máy ép trái cây của bạn ngay sau mỗi lần sử dụng

Mẹo này không chỉ liên quan đến vấn đề vệ sinh - nó còn ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng nước ép trong tương lai và tuổi thọ của máy. Bột giấy còn sót lại trong máy ép trái cây hơn vài giờ sẽ bắt đầu oxy hóa và chứa vi khuẩn. Trong môi trường ấm áp, quá trình này tăng tốc nhanh chóng. Cặn từ các loại trái cây có hàm lượng đường cao như củ cải đường và cà rốt đặc biệt dễ bị lên men trong sàng hoặc cối xay của máy ép trái cây nghiền.

Bột giấy khô khó loại bỏ hơn bột giấy tươi theo cấp số nhân. Một máy ép trái cây được làm sạch trong vòng năm phút sau khi sử dụng chỉ cần rửa nhanh và dùng bàn chải. Máy ép trái cây để qua đêm có thể phải ngâm lâu mà vẫn giữ lại vết ố hoặc mùi hôi. Hầu hết các máy ép trái cây dạng nghiền đều có 5–7 thành phần; rửa nhanh dưới vòi nước chảy ngay sau khi sử dụng sẽ thêm chưa đầy hai phút vào thói quen của bạn và ngăn ngừa lý do phổ biến nhất khiến mọi người ngừng ép nước - sự bất tiện khi dọn dẹp.

Để làm sạch sâu, hãy cho một miếng cần tây hoặc dưa chuột vào máy ép trái cây vào cuối buổi ép. Hàm lượng nước cao hoạt động như một chất tẩy rửa tự nhiên và loại bỏ các chất màu còn sót lại trên củ cải hoặc cà rốt trước khi bạn tháo rời máy. Một bàn chải chai mềm là vô giá để làm sạch lưới lọc của máy ép trái cây ly tâm.

Đừng lãng phí bột giấy - Sử dụng nó để tăng cường dinh dưỡng

Một trong những khía cạnh được đánh giá thấp nhất của việc ép trái cây là phần còn lại sau khi ép nước ép: cùi giàu chất xơ. Nước ép loại bỏ hầu hết chất xơ hòa tan và không hòa tan khỏi sản phẩm, đây thực sự là một trong những lý do khiến chất dinh dưỡng trong nước ép hấp thụ rất nhanh. Nhưng chất xơ có vai trò quan trọng riêng đối với sức khỏe tiêu hóa và loại bỏ nó hoàn toàn đồng nghĩa với việc loại bỏ thứ gì đó có giá trị.

Cùi cà rốt có vị ngọt tự nhiên và có thể dùng làm bánh nướng xốp, quả bóng tăng lực, súp hoặc chả chay. Bột củ cải hoạt động tốt trong bánh sô cô la hoặc bánh hạnh nhân, bổ sung độ ẩm và độ đất tinh tế. Bột táo có thể được gấp thành bột yến mạch hoặc dùng làm lớp nền cho nước sốt táo tự làm. Phần cùi xanh từ cải xoăn, dưa chuột và cần tây có thể được đông lạnh trong khay đá và xay thành sinh tố sau đó.

Chất xơ trong bột giấy cũng nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong đường ruột, hỗ trợ hệ vi sinh vật đóng vai trò trung tâm trong chức năng miễn dịch và sức khỏe tâm thần. Việc kết hợp bột giấy vào các bữa ăn khác có nghĩa là việc ép nước ép của bạn sẽ góp phần cung cấp dinh dưỡng cho toàn cơ thể thay vì chỉ uống một lượng chất lỏng đậm đặc.

Cân bằng lượng đường trong máu bằng cách quản lý hàm lượng trái cây một cách cẩn thận

Nước ép trái cây nguyên chất - ngay cả nước ép trái cây tươi ép lạnh - về cơ bản là một dung dịch đường phân phối nhanh. Nếu không có chất xơ làm chậm quá trình hấp thụ đường trong cả trái cây, đường fructose từ nước trái cây sẽ nhanh chóng đi vào máu và có thể gây ra sự tăng đột biến về lượng đường trong máu, sau đó là sự suy giảm năng lượng tương ứng. Đây thực sự là mối lo ngại về dinh dưỡng, đặc biệt đối với những người đang gặp phải tình trạng nhạy cảm với insulin, bệnh tiểu đường loại 2 hoặc hội chứng chuyển hóa.

Một ly nước ép táo nguyên chất 16 ounce có thể chứa tới 48 gam đường - tương đương với một lon nước ngọt - mặc dù thành phần dinh dưỡng rõ ràng là vượt trội. Điều quan trọng không phải là loại bỏ trái cây khỏi thói quen ép trái cây của bạn mà là phải có chủ ý về số lượng và chủng loại.

• Lựa chọn trái cây ít đường hơn để ép nước bao gồm táo xanh (ít đường hơn táo đỏ), chanh, chanh, bưởi và một lượng nhỏ quả mọng.
• Các mặt hàng có lượng đường cao cần hạn chế bao gồm xoài, dứa, nho, chuối chín và củ cải đường (có tác động lên đường huyết cao đáng ngạc nhiên khi ép nước).
• Thêm một lượng nhỏ protein hoặc chất béo cùng với nước trái cây của bạn (xem phần vitamin tan trong chất béo ở trên) sẽ làm chậm quá trình hấp thụ glucose và điều chỉnh phản ứng của lượng đường trong máu.
• Dưa chuột là một nguyên liệu ép nước ép khối lượng lớn tuyệt vời - nó cung cấp lượng chất lỏng đáng kể với lượng đường tối thiểu, khiến nó trở nên lý tưởng làm cơ sở cho các loại nước ép xanh.

Những người không quản lý mối quan tâm về lượng đường trong máu có thể tự do hơn với hàm lượng trái cây, nhưng ngay cả từ quan điểm dinh dưỡng thuần túy, rau cung cấp thành phần vi chất dinh dưỡng phức tạp và đa dạng hơn so với chỉ nước ép trái cây.

Chuẩn bị và cắt sẵn sản phẩm theo lô để luôn nhất quán

Tính nhất quán là yếu tố lớn nhất quyết định liệu thói quen ép trái cây có mang lại kết quả sức khỏe có ý nghĩa hay không. Một công thức nước trái cây hoàn hảo về mặt dinh dưỡng mà bạn làm hai lần một tuần sẽ ít tác động hơn nhiều so với một loại nước trái cây đủ chất mà bạn uống hàng ngày. Rào cản phổ biến nhất đối với việc ép buộc hàng ngày không phải là động lực - đó là thời gian và xích mích.

Việc chuẩn bị hàng loạt sản phẩm của bạn vào một hoặc hai ngày mỗi tuần sẽ loại bỏ công việc ra quyết định hàng ngày và chuẩn bị vật lý khỏi phương trình. Rửa sạch, gọt vỏ và cắt nhỏ sản phẩm của bạn trước, sau đó bảo quản trong hộp thủy tinh kín khí hoặc túi có khóa kéo trong tủ lạnh. Hầu hết các loại rau và trái cây sẽ giữ được từ 3–5 ngày khi được bảo quản đúng cách. Các túi được chia sẵn - mỗi túi chứa chính xác một khẩu phần sản phẩm - giúp quá trình ép nước ép hàng ngày diễn ra nhanh chóng như việc nạp nguyên liệu và bắt đầu nhấn.

Những người chuẩn bị trước nguyên liệu có nhiều khả năng duy trì thói quen ép nước ép hàng ngày trong hơn 30 ngày hơn đáng kể so với những người bắt đầu từ nguyên liệu chưa rửa mỗi lần. , theo các nghiên cứu về thói quen hành vi xung quanh việc chuẩn bị thức ăn. Việc giảm ma sát có ý nghĩa quan trọng về mặt tâm lý và có ý nghĩa thực tế.

Bạn cũng có thể đông lạnh các túi sản phẩm đã được chia sẵn để bảo quản lâu hơn. Mặc dù quá trình đông lạnh làm suy giảm một số vitamin C và một số enzyme nhất định, nhưng các khoáng chất, hầu hết vitamin B và nhiều chất chống oxy hóa vẫn tồn tại khá tốt trong quá trình đông lạnh. Sản phẩm đông lạnh có thể được cho vào máy ép trái cây nghiền nhuyễn sau khi rã đông trong thời gian ngắn và mang lại thành phần dinh dưỡng vẫn vượt trội hơn rất nhiều so với nước trái cây đóng chai thương mại.

Nước ép sản xuất theo mùa cho mật độ dinh dưỡng cao nhất

Sản phẩm đang vào mùa và được trồng tại địa phương chứa hàm lượng vitamin và chất chống oxy hóa cao hơn đáng kể so với sản phẩm trái vụ đã phải di chuyển hàng ngàn dặm trong kho lạnh. Mật độ dinh dưỡng của sản phẩm tươi bắt đầu giảm dần kể từ thời điểm thu hoạch. Vào thời điểm sản phẩm trái mùa được đưa đến máy ép trái cây của bạn, nó có thể đã được vận chuyển hoặc bảo quản lạnh trong nhiều ngày đến vài tuần.

Một nghiên cứu của Đại học California cho thấy rau bina được bảo quản chỉ trong 8 ngày trong tủ lạnh sẽ mất từ ​​50% đến 90% hàm lượng folate tùy thuộc vào điều kiện bảo quản. Sản phẩm mua ở chợ nông sản và ép lấy nước trong cùng ngày mang lại kết quả dinh dưỡng khác biệt đáng kể so với sản phẩm tương tự mua ở siêu thị sau chuyến hành trình xuyên quốc gia.

Việc điều chỉnh công thức nước ép của bạn phù hợp với tình trạng sẵn có theo mùa không chỉ là giải pháp thông minh về mặt kinh tế mà còn vượt trội về mặt dinh dưỡng. Mùa xuân và mùa hè mang đến nhiều rau xanh, dưa chuột, bí xanh, cà chua, quả mọng và trái cây có đá. Mùa thu và mùa đông cung cấp củ cải, cà rốt, rau mùi tây, cam quýt, lựu và các loại rau củ chắc khỏe. Mỗi mùa cung cấp thành phần dinh dưỡng thực vật riêng biệt và việc luân chuyển các sản phẩm theo mùa một cách tự nhiên sẽ đảm bảo sự đa dạng về vi chất dinh dưỡng trong suốt cả năm.

Theo dõi những gì bạn ép trái cây để xác định khoảng trống dinh dưỡng

Nước ép thông thường tốt hơn là không ép, nhưng ép nước có chủ ý - nơi bạn hiểu những chất dinh dưỡng mà công thức nấu ăn của bạn đang cung cấp - tạo ra kết quả sức khỏe có mục tiêu nhất. Nếu bạn ép trái cây để hỗ trợ sức khỏe miễn dịch, thì ưu tiên trong công thức của bạn sẽ khác so với khi bạn ép trái cây để giải quyết tình trạng thiếu sắt, viêm nhiễm hoặc các vấn đề về tiêu hóa.

Các công cụ như Cronometer cho phép bạn ghi lại công thức nước ép của mình và xem bảng phân tích chi tiết về vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng đa lượng trong mỗi khẩu phần. Chạy nước trái cây thông thường của bạn thông qua trình theo dõi một lần sẽ tiết lộ liệu bạn có nhận được sự đóng góp có ý nghĩa của các chất dinh dưỡng như magiê, folate, vitamin K và kali hay không - hay liệu công thức nấu ăn của bạn có hạn hẹp về mặt dinh dưỡng và sẽ được hưởng lợi từ việc đa dạng hóa hay không.

Ví dụ, nước ép xanh tiêu chuẩn của dưa chuột, rau bina, táo xanh và chanh có chất dinh dưỡng rắn nhưng tương đối ít vitamin A so với nước cam có nhiều cà rốt. Một người tập trung vào sức khỏe của mắt và hỗ trợ miễn dịch sẽ được hưởng lợi từ việc xen kẽ giữa các cấu hình này thay vì lặp lại cùng một công thức hàng ngày. Việc theo dõi thậm chí trong một hoặc hai tuần có thể tiết lộ các mô hình và khoảng trống mà quan sát thông thường không thể thấy rõ.