8 hướng dẫn ép nước ép đơn giản cho chế độ ăn uống lành mạnh hơn

Nếu bạn muốn có câu trả lời thẳng thắn: nước ép trái cây có tác dụng tốt nhất khi nó bổ sung cho một chế độ ăn uống cân bằng hơn là thay thế thực phẩm nguyên chất. Máy ép trái cây phù hợp, nguyên liệu phù hợp và một số thói quen thông minh sẽ tạo nên sự khác biệt giữa một thói quen thực sự lành mạnh và một thói quen lặng lẽ nạp đường cho bạn. 8 nguyên tắc dưới đây giúp giảm bớt sự ồn ào và cung cấp cho bạn một khuôn khổ thực tế mà bạn thực sự có thể làm theo.

Chọn bên phải Máy ép trái cây cho mục tiêu của bạn

Chiếc máy bạn sử dụng sẽ định hình kết quả dinh dưỡng của mỗi ly thủy tinh bạn làm ra. Có ba loại máy ép trái cây chính trên thị trường và mỗi loại có tác động riêng biệt đến chất lượng, năng suất và sự tiện lợi của nước ép.

Máy ép ly tâm

Đây là những máy được bán rộng rãi nhất. Chúng hoạt động bằng cách quay các nguyên liệu qua bộ lọc lưới ở tốc độ thường từ 6.000 đến 14.000 vòng/phút. Chúng nhanh chóng, giá cả phải chăng (hầu hết dao động từ $50 đến $150) và dễ dàng làm sạch. Sự đánh đổi là nhiệt và quá trình oxy hóa. Quá trình vắt tốc độ cao đưa không khí vào nước ép, làm phân hủy các vitamin nhạy cảm với nhiệt như vitamin C và một số vitamin B nhanh hơn các phương pháp khác. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nước ép ly tâm lý tưởng nhất nên được tiêu thụ trong vòng 15 đến 20 phút sau khi chuẩn bị để giữ được chất dinh dưỡng tối đa.

Máy ép trái cây nghiền (ép lạnh)

Máy ép trái cây nghiền, thường được gọi là máy ép lạnh hoặc máy ép chậm, hoạt động ở tốc độ 40 đến 80 vòng/phút. Họ nghiền nát và ép sản phẩm thay vì quay, nghĩa là ít tỏa nhiệt hơn và ít bị oxy hóa hơn. Nghiên cứu so sánh nước ép lạnh và nước ép ly tâm cho thấy nước ép lạnh giữ được hàm lượng polyphenol và chất chống oxy hóa cao hơn đáng kể , đôi khi ở mức chênh lệch từ 20 đến 30 phần trăm. Những máy này cũng tạo ra năng suất nước ép cao hơn - đặc biệt là từ các loại rau lá xanh như cải xoăn và rau bina - và nước ép vẫn tươi trong hộp kín lên đến 72 giờ. Hạn chế là chi phí ($150 đến $400) và thời gian xử lý chậm hơn.

Máy ép trái cây Twin Gear (nghiền)

Máy ép trái cây hai bánh là loại máy ép trái cây hàng đầu về khả năng bảo quản chất dinh dưỡng và năng suất nước ép. Họ sử dụng hai bánh răng lồng vào nhau để nghiền nát sản phẩm ở tốc độ RPM rất thấp. Những máy này xử lý cỏ lúa mì, rau dạng sợi và rễ cứng cực kỳ tốt. Chúng có giá khởi điểm khoảng 400 USD và có thể vượt quá 700 USD. Đối với hầu hết người dùng gia đình, máy ép trái cây nghiền chất lượng là sự lựa chọn thiết thực hơn. Nhưng đối với bất kỳ ai nghiêm túc về việc chiết xuất enzyme và khoáng chất tối đa, máy ép trái cây hai bánh rất đáng để đầu tư.

Điểm mấu chốt: hãy chọn loại máy ép trái cây phù hợp với mục đích sử dụng thực tế của bạn. Nếu bạn ép trái cây mỗi ngày một lần và cần tốc độ thì mô hình ly tâm là phù hợp. Nếu bạn ép rau xanh thường xuyên hoặc chuẩn bị nước ép theo mẻ, hãy đầu tư vào một máy nghiền.

Ưu tiên rau hơn trái cây trong mọi công thức

Một trong những sai lầm phổ biến nhất mà người mới bắt đầu mắc phải là xây dựng công thức nước ép xung quanh trái cây. Nước ép trái cây có vị ngọt hơn và dễ tiếp cận hơn, nhưng nó chứa một lượng đường đáng kể. Một ly nước ép táo tiêu chuẩn 16 ounce có thể chứa hơn 45 gram đường - có thể so sánh với một lon nước ngọt - không có chất xơ thường làm chậm quá trình hấp thụ trong cả quả táo.

Tỷ lệ thực tế mà nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng là 80% rau và 20% trái cây. Điều này giúp kiểm soát hàm lượng đường trong khi vẫn tạo ra nước ép ngon miệng. Các loại rau có chỉ số đường huyết thấp như dưa chuột, cần tây, thì là và các loại rau lá xanh đậm là nền tảng lý tưởng. Chúng cung cấp chất diệp lục, kali, magiê, folate và một loạt các chất dinh dưỡng thực vật có tác động tối thiểu đến đường.

Nếu ban đầu bạn thấy nước ép rau nguyên chất quá đắng, hãy dùng một lượng nhỏ táo xanh, chanh hoặc gừng để làm tăng hương vị. Một nửa quả táo xanh bổ sung khoảng 8 gam đường - có thể quản lý được như một phần của hỗn hợp rau củ lớn hơn. Chanh và chanh đặc biệt hữu ích vì chúng đóng góp rất ít đường nhưng cải thiện đáng kể hương vị của rau đắng.

Những loại rau tốt nhất nên ép thường xuyên

• Dưa chuột – hàm lượng nước cao, dễ ép trái cây, rất ít calo
• Cần tây – chứa apigenin và luteolin, các hợp chất có đặc tính chống viêm
• Cải xoăn và rau bina – giàu vitamin K, A và C; chiết xuất tốt nhất bằng máy ép trái cây nghiền
• Củ cải đường – chứa nitrat hỗ trợ huyết áp và hiệu suất tập thể dục; sử dụng tiết kiệm do có đường tự nhiên
• Cà rốt – giàu beta-carotene; Hàm lượng đường vừa phải, kết hợp tốt nhất với rau xanh
• Gừng và nghệ - rễ chống viêm mạnh; sử dụng với số lượng nhỏ (1–2 inch)

Uống nước trái cây vào đúng thời điểm trong ngày

Thời điểm ảnh hưởng đến việc cơ thể bạn hấp thụ các chất dinh dưỡng trong nước trái cây tươi tốt như thế nào. Sự đồng thuận chung giữa các chuyên gia dinh dưỡng là nước trái cây có lợi nhất khi uống khi bụng đói hoặc ít nhất 20 phút trước bữa ăn. Điều này là do khi không có thức ăn trong dạ dày, các chất dinh dưỡng từ nước trái cây - đặc biệt là các vitamin tan trong nước như vitamin C và vitamin B - sẽ hấp thụ vào máu nhanh hơn.

Buổi sáng là thời gian hiệu quả nhất đối với hầu hết mọi người. Sau một đêm nhịn ăn, hệ thống tiêu hóa tương đối rõ ràng và sẵn sàng cho việc hấp thụ chất dinh dưỡng. Uống 12–16 ounce nước ép xanh đầu tiên vào buổi sáng sẽ cung cấp lượng khoáng chất và vitamin đậm đặc trước bữa ăn đầy đủ đầu tiên trong ngày.

Tránh uống nước trái cây ngay sau bữa ăn no. Khi dạ dày đã xử lý thức ăn rắn, chất lỏng sẽ di chuyển qua hệ thống nhanh hơn, có khả năng gây ra hiện tượng lên men và khó chịu về tiêu hóa. Những người dễ bị biến động lượng đường trong máu cũng nên tránh uống nước trái cây nhiều trái cây khi bụng đói, vì sự hấp thụ đường nhanh chóng có thể gây ra sự tăng vọt đột ngột sau đó làm giảm năng lượng.

Trước khi tập luyện, một củ cải nhỏ và nước ép cam quýt có thể thực sự hữu ích. Một nghiên cứu năm 2012 được công bố trên Tạp chí Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng cho thấy nước ép củ cải đường – tiêu thụ từ 2 đến 3 giờ trước khi tập thể dục – giảm chi phí oxy khi tập thể dục khoảng 3% và cải thiện hiệu suất sức bền ở các vận động viên giải trí.

Không bao giờ bỏ qua phương trình sợi

Một trong những lời chỉ trích thường xuyên nhất về nước ép trái cây là nó loại bỏ chất xơ. Điều này đúng - và nó quan trọng. Phần cùi mà hầu hết các máy ép trái cây chiết xuất và loại bỏ đều chứa chất xơ không hòa tan hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh, làm chậm quá trình hấp thụ đường và nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Khi bạn loại bỏ chất xơ khỏi sản phẩm, bạn cũng mất đi một số tác dụng điều chỉnh lượng đường trong máu mà toàn bộ trái cây và rau quả mang lại.

Điều này không có nghĩa là nước ép trái cây có hại, nhưng nó có nghĩa là bạn cần phải bù đắp ở những nơi khác trong chế độ ăn uống của mình. Một cách tiếp cận thực tế là tiếp tục sử dụng nước ép như một chất bổ sung cho toàn bộ lượng thức ăn nạp vào chứ không phải để thay thế. Vào những ngày bạn uống nước trái cây, hãy cố gắng ăn thực phẩm nguyên chất giàu chất xơ trong các bữa ăn khác - đậu lăng, yến mạch, rau củ, quả mọng và đậu.

Một lựa chọn khác là trộn một ít bã lại vào nước ép. Không phải tất cả bã của máy ép trái cây đều có kết cấu giống nhau - cùi dưa chuột và táo có thể được khuấy lại vào nước ép mà không ảnh hưởng nhiều đến hương vị. Ngoài ra, nhiều người sử dụng bột rau củ trong súp, nước dùng và các món nướng, đây là một cách hiệu quả để phục hồi chất xơ mà không lãng phí sản phẩm.

Khuyến nghị về chất xơ hàng ngày của USDA là 25 gam đối với nữ và 38 gam đối với nam . Hầu hết người lớn chỉ nhận được 15 đến 16 gram mỗi ngày. Nếu nước ép trái cây là một phần thói quen của bạn, việc theo dõi lượng chất xơ tiêu thụ trở nên quan trọng hơn chứ không phải ít hơn.

Sử dụng sản phẩm tươi, chất lượng cao và xử lý đúng cách

Mức dinh dưỡng tối đa của bất kỳ loại nước ép nào đều được xác định bởi chất lượng của nguyên liệu đưa vào máy ép trái cây. Sản phẩm được bảo quản quá lâu sẽ mất đi một lượng vitamin nhất định - đặc biệt là vitamin C, loại vitamin này sẽ bị phân hủy khi tiếp xúc với không khí, ánh sáng và nhiệt. Một củ cà rốt được bảo quản ở nhiệt độ phòng trong hai tuần có thể mất tới 27% hàm lượng vitamin C so với cà rốt mới thu hoạch.

Sản phẩm hữu cơ và thông thường

Đặc biệt đối với nước ép trái cây, cuộc tranh luận về hữu cơ và thông thường có trọng lượng hơn so với thực phẩm nguyên chất. Vì nước trái cây cô đặc chất lỏng từ một lượng lớn sản phẩm nên nó cũng cô đặc dư lượng thuốc trừ sâu có trên da. Khi bạn ăn cả quả táo, bạn đang tiêu thụ một phần chất cặn trên bề mặt. Khi bạn ép sáu quả táo cho một ly duy nhất, bạn đang tập trung mọi thứ vào cả sáu quả.

Danh sách Dirty Dozen hàng năm của Nhóm Công tác Môi trường luôn đánh dấu các sản phẩm như dâu tây, rau bina, cải xoăn, đào, táo và nho là có lượng thuốc trừ sâu cao nhất. Đối với những mặt hàng này, việc chọn nước ép hữu cơ để ép là một sự đầu tư hợp lý. Đối với những sản phẩm có vỏ dày mà bạn phải loại bỏ trước khi ép - như dứa hoặc bơ - thông thường là phù hợp.

Rửa và sơ chế sản phẩm

Luôn rửa kỹ sản phẩm trước khi cho vào máy ép trái cây, ngay cả khi đó là sản phẩm hữu cơ. Bàn chải nông sản có tác dụng tốt đối với các loại rau củ và các mặt hàng có vỏ cứng. Đối với các loại rau lá xanh, ngâm trong bát nước lạnh sau đó rửa sạch sẽ loại bỏ các mảnh vụn trên bề mặt một cách hiệu quả. Loại bỏ hoàn toàn những phần bị hư hỏng hoặc bị mốc - nước trái cây chỉ nên chứa những sản phẩm còn nguyên vẹn.

Một số mặt hàng cần phải chuẩn bị trước khi ép. Các loại trái cây họ cam quýt thường được gọt vỏ nhưng có thể để lại phần cùi trắng vì nó có chứa flavonoid. Củ cải đường có thể được ép cả vỏ nếu là củ cải hữu cơ. Phải luôn loại bỏ hạt cứng của các loại trái cây có hạt như đào hoặc anh đào trước khi ép.

Làm sạch máy ép trái cây của bạn ngay sau mỗi lần sử dụng

Hướng dẫn này không hề hào nhoáng nhưng nó là một trong những hướng dẫn quan trọng nhất xét theo quan điểm an toàn thực phẩm. Nước trái cây tươi là môi trường phát triển lý tưởng cho vi khuẩn. Cặn bã còn sót lại trong máy ép trái cây - thậm chí trong một giờ trong nhà bếp ấm áp - bắt đầu phát triển vi khuẩn. Một báo cáo năm 2016 của FDA đã xác định nước trái cây ép tươi là phương tiện tiềm ẩn chứa mầm bệnh bao gồm E. coli, Salmonella và Listeria, đặc biệt khi thiết bị không được làm sạch giữa các lần sử dụng.

Rửa sạch tất cả các bộ phận có thể tháo rời bằng nước ngay sau khi ép. Điều này giúp bột giấy không bị khô và cứng lại trên các bộ lọc lưới và đĩa cắt, khiến việc làm sạch kỹ lưỡng trở nên khó khăn hơn đáng kể. Hầu hết các bộ phận của máy ép trái cây có thể được đặt dưới vòi nước chảy ngay sau khi sử dụng, quá trình này chỉ mất 60 đến 90 giây và giúp việc rửa sâu dễ dàng hơn nhiều.

Để làm sạch hoàn toàn, hãy tháo rời tất cả các bộ phận có thể tháo rời và rửa bằng nước xà phòng ấm. Đặc biệt chú ý đến bộ lọc hoặc lưới lọc - các sợi bột giấy dễ dàng lọt vào các lỗ nhỏ và tích tụ theo thời gian nếu không được chải sạch. Hầu hết các máy ép trái cây nghiền và ly tâm đều có bàn chải làm sạch nhỏ được thiết kế cho mục đích này. Sử dụng nó mọi lúc.

Mỗi tuần một lần, ngâm sâu hơn với dung dịch giấm trắng pha loãng (một phần giấm với ba phần nước) trong 15 phút. Điều này loại bỏ cặn khoáng và bất kỳ chất hữu cơ còn sót lại nào mà việc giặt thường xuyên bỏ sót. Rửa sạch sau đó. Giữ máy ép trái cây của bạn luôn sạch sẽ cũng giúp kéo dài tuổi thọ của máy và ngăn các thành phần lưới mịn bị xuống cấp sớm.

Xoay vòng các thành phần của bạn để tránh tiêu thụ quá mức bất kỳ hợp chất nào

Một sai lầm mà nhiều người đam mê ép trái cây mắc phải - đặc biệt là những người tìm thấy công thức họ yêu thích - là sử dụng cùng một nguyên liệu mỗi ngày trong thời gian dài. Điều này có thể dẫn đến việc tiêu thụ quá mức các hợp chất cụ thể mà ở nồng độ cao có thể gây ra vấn đề.

Cải xoăn, rau bina và các loại rau lá xanh đậm khác có chứa oxalat, liên kết với canxi và có thể góp phần hình thành sỏi thận ở những người nhạy cảm nếu tiêu thụ với số lượng rất lớn. Một khẩu phần ăn không phải là vấn đề đáng lo ngại, nhưng việc ép một pound cải xoăn mỗi ngày trong nhiều tháng mà không có sự thay đổi sẽ tăng thêm. Các loại rau họ cải như cải xoăn, bông cải xanh và bắp cải cũng chứa goitrogen - hợp chất có thể cản trở chức năng tuyến giáp ở những người có tình trạng tuyến giáp khi tiêu thụ ở dạng thô đậm đặc trong thời gian dài.

Nước ép cà rốt là một ví dụ khác. Cà rốt rất bổ dưỡng và là nguyên liệu tuyệt vời cho nhiều công thức nấu ăn. Nhưng uống một lượng lớn nước ép cà rốt mỗi ngày có thể gây ra bệnh caroten máu - một tình trạng vàng da vô hại nhưng đáng chú ý do tích tụ beta-carotene dư thừa. Giải pháp thực tế rất đơn giản: luân phiên rau xanh hàng tuần và thay đổi loại rau củ của bạn.

Một vòng quay hợp lý có thể trông như thế này:

Hãy coi nước ép trái cây như một chất bổ sung, không phải là một sự thay thế bữa ăn

Nước trái cây làm sạch và nhịn ăn bằng nước trái cây kéo dài được tiếp thị rầm rộ và chúng tạo ra nhiều ý kiến ​​mạnh mẽ. Thực tế lâm sàng là vậy không có bằng chứng khoa học đáng tin cậy nào cho thấy nước trái cây uống nhiều ngày có thể "giải độc" cơ thể theo bất kỳ ý nghĩa sinh lý nào có thể đo lường được. Gan, thận và hệ bạch huyết xử lý quá trình giải độc liên tục và hiệu quả ở những người khỏe mạnh mà không cần áp dụng chế độ nhịn ăn bằng nước trái cây.

Điều mà nước trái cây thực sự làm tốt là cung cấp một lượng đậm đặc các vi chất dinh dưỡng - vitamin, khoáng chất và dinh dưỡng thực vật - ở dạng đòi hỏi rất ít nỗ lực tiêu hóa. Điều này làm cho nó trở thành một sự bổ sung thực sự hữu ích cho chế độ ăn uống bao gồm đủ protein, chất béo lành mạnh, carbohydrate phức tạp và chất xơ toàn thực phẩm. Được sử dụng trong vai trò này, nước trái cây tươi từ máy ép trái cây chất lượng là một công cụ ăn kiêng thiết thực và có lợi.

Tuy nhiên, việc sử dụng nước trái cây để thay thế bữa ăn lại có những hạn chế thực sự. Nước trái cây tươi hầu như không chứa protein và rất ít chất béo - hai chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết cho cảm giác no, duy trì cơ bắp, sản xuất hormone và duy trì năng lượng. Một người thay thế hai bữa ăn mỗi ngày bằng nước trái cây trong thời gian dài sẽ có khả năng bị mất cơ, mệt mỏi và khó duy trì mức năng lượng ổn định, đặc biệt nếu hoạt động thể chất.

Mô hình bền vững là một khẩu phần nước trái cây tươi 12–16 ounce mỗi ngày, cùng với các bữa ăn thông thường cung cấp đầy đủ dinh dưỡng. Theo thời gian, thói quen ép nước ép vừa phải, nhất quán này góp phần đáng kể vào lượng vi chất dinh dưỡng tổng thể, hỗ trợ hydrat hóa và bổ sung thêm sự đa dạng cho chế độ ăn uống - mà không có nguy cơ hạn chế calo hoặc mất cân bằng dinh dưỡng.

Ai nên thận trọng với việc ép trái cây

Một số nhóm nhất định nên tiếp cận việc ép trái cây một cách thận trọng cụ thể và lý tưởng nhất là tham khảo ý kiến ​​của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trước khi biến nó thành thói quen thường xuyên:

• Những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc kháng insulin – nước ép trái cây có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến
• Những người dùng thuốc làm loãng máu như warfarin – một lượng lớn vitamin K từ rau xanh có thể ảnh hưởng đến hiệu quả của thuốc
• Những người mắc bệnh thận – hàm lượng oxalat và kali cao trong một số loại nước trái cây có thể bị chống chỉ định
• Những người bị suy giáp – sử dụng nhiều rau củ sống có khả năng gây bướu cổ (cải xoăn, bắp cải) ở dạng nước ép có thể gây ra các vấn đề về tuyến giáp.
• Người mang thai - nước trái cây tươi, chưa tiệt trùng có nguy cơ nhiễm vi khuẩn nhỏ nhưng thực sự

Đối với những người trưởng thành khỏe mạnh, không có mối lo ngại nào trong số này là lý do để tránh nước ép trái cây - đó là lý do để nước ép trái cây được cân nhắc kỹ lưỡng, luân chuyển nguyên liệu và coi nước trái cây là một thành phần của mô hình ăn kiêng rộng hơn chứ không phải là trụ cột trung tâm.

Theo dõi lượng nước trái cây tiêu thụ so với ngân sách calo của bạn

Nước trái cây tươi thường được coi là thực phẩm "miễn phí" hoặc ít calo. Đối với các loại nước ép chủ yếu là rau, điều này thường đúng - nước ép xanh nặng 16 ounce được làm chủ yếu từ dưa chuột, cần tây và rau bina với một chút chanh có thể chứa 60 đến 80 calo. Nhưng các công thức nước ép dựa nhiều vào trái cây, củ cải đường hoặc cà rốt có thể mang lại lượng calo và đường đáng kể hơn hầu hết mọi người nhận ra.

Hãy xem xét một công thức nước ép phổ biến "lành mạnh": hai củ cà rốt lớn, hai quả táo, một quả cam và một inch gừng. Điều này tạo ra một loại nước trái cây nặng 16 ounce với khoảng 220 đến 250 calo và 45 đến 55 gram đường - gần như toàn bộ lượng đường được khuyến nghị hàng ngày trong một lần uống. Nếu không có chất xơ trong toàn bộ sản phẩm, những loại đường đó sẽ hấp thụ nhanh chóng và tạo ra phản ứng insulin đáng kể.

Theo dõi lượng calo nước trái cây của bạn trong vài tuần đầu tiên là một bài tập hữu ích - không phải để bị ám ảnh mà để thiết lập một đường cơ sở chính xác. Nhiều người ngạc nhiên khi thấy rằng thói quen uống nước trái cây hàng ngày của họ sẽ bổ sung thêm 300 đến 400 calo bất ngờ vào lượng calo nạp vào. Đối với một người đang quản lý cân nặng, đây là một thực tế có liên quan.

Bảng sau đây cung cấp thông tin tham khảo sơ bộ về lượng calo và đường cho các nguyên liệu thường được ép lấy nước trên 100 gam:

Việc sử dụng thông tin này làm tài liệu tham khảo sơ bộ khi xây dựng công thức nấu ăn sẽ mang lại cho bạn bức tranh thực tế về những gì bạn đang uống. Nước ép được làm chủ yếu từ dưa chuột, cần tây và cải xoăn - với nửa quả chanh và một củ gừng nhỏ - mang lại mật độ vi chất dinh dưỡng tuyệt vời với dưới 100 calo và lượng đường tối thiểu. Đó là tiêu chuẩn đáng hướng tới trong sử dụng hàng ngày.