中文简体
Câu trả lời ngắn gọn là: sinh tố trái cây làm từ nước ép thanh trùng hoặc nguyên trái cây, sản phẩm tươi và máy xay sạch là một trong những cách dễ dàng nhất để bà bầu đạt được mục tiêu về trái cây và chất lỏng hàng ngày mà không cần thêm đường hoặc chất bảo quản. Một ly sinh tố nặng 12 ounce được làm từ chuối, xoài, rau bina và sữa tăng cường có thể cung cấp gần 1/4 lượng folate, 1/3 lượng vitamin C và gần một nửa lượng kali mà bà bầu cần trong một lần uống. Phần còn lại của hướng dẫn này trình bày chính xác những loại trái cây, công cụ và thói quen nào có thể làm được điều đó và những loại nào nên bỏ qua cho đến sau khi sinh.
Tại sao sinh tố trái cây lại phù hợp một cách tự nhiên với chế độ ăn kiêng khi mang thai
Mang thai làm tăng nhu cầu của cơ thể về một số chất dinh dưỡng cùng một lúc, trong khi ốm nghén và thay đổi khẩu vị có thể khiến việc ăn dặm trở nên khó khăn hơn trong ba tháng đầu. Đồ uống trái cây pha trộn giải quyết cả hai vấn đề bằng cách đóng gói lượng calo, chất xơ và vi chất dinh dưỡng thành dạng dễ uống từ từ trong suốt buổi sáng. Nhu cầu chất lỏng cũng tăng lên khoảng 10 cốc mỗi ngày đối với hầu hết phụ nữ mang thai. , theo số liệu từ Viện Hàn lâm Khoa học, Kỹ thuật và Y học Quốc gia, và sinh tố làm từ trái cây góp phần vào tổng số đó một cách dễ chịu hơn nhiều so với chỉ uống nước lã.
Toàn bộ trái cây được trộn vào sinh tố cũng giữ lại chất xơ mà nếu không sẽ bị mất đi. máy ép trái cây Điều này quan trọng vì táo bón ảnh hưởng đến khoảng 16 đến 39% phụ nữ mang thai tại một thời điểm nào đó trong thai kỳ, phần lớn là do nồng độ progesterone tăng làm chậm quá trình tiêu hóa. Một loại sinh tố được làm từ hạt lê, quả mâm xôi hoặc hạt chia sẽ cung cấp trực tiếp chất xơ đó, trong khi phương pháp chỉ sử dụng máy ép trái cây sẽ loại bỏ phần lớn chất xơ đó trừ khi bã được thêm lại sau đó.
Những dưỡng chất bà bầu nên ưu tiên từ trái cây
Không phải mọi loại trái cây đều đóng góp giá trị như nhau cho chế độ ăn uống khi mang thai. Bảng dưới đây liệt kê các chất dinh dưỡng quan trọng nhất trong thời kỳ mang thai, mục tiêu hàng ngày của hầu hết phụ nữ trưởng thành đang mang thai một con và các loại trái cây cung cấp khẩu phần lớn nhất cho mỗi loại.
| chất dinh dưỡng | Mục tiêu hàng ngày | Nguồn trái cây tốt nhất |
|---|---|---|
| folate | 600 mcg DFE | Cam, đu đủ, bơ |
| Vitamin C | 85 mg | Kiwi, dâu, cam |
| Kali | 2.900 mg | Chuối, dưa đỏ, mơ |
| Chất xơ | 28 g | Lê, quả mâm xôi, táo có vỏ |
Lưu ý rằng không có một loại trái cây nào bao phủ hết mọi cột. Kết hợp hai hoặc ba loại trái cây trong một ly sinh tố là cách hiệu quả nhất để bù đắp những khoảng trống dinh dưỡng trong một ly thay vì dựa vào một thành phần "siêu thực phẩm".
Máy ép trái cây hoặc máy xay sinh tố: Chọn công cụ phù hợp
Đây là một trong những điểm gây nhầm lẫn phổ biến nhất cho các bà mẹ đang hình thành thói quen uống trái cây. Máy ép trái cây chiết xuất chất lỏng và loại bỏ cùi, chất xơ và phần lớn vỏ, tạo ra đồ uống nhẹ hơn nhưng cũng loại bỏ hầu hết chất xơ đã thảo luận ở trên. Máy xay sinh tố giữ nguyên toàn bộ trái cây, bao gồm cả vỏ và hạt có thể ăn được, điều này khiến nó trở thành công cụ mặc định tốt hơn khi mang thai.
Khi máy ép trái cây vẫn còn chỗ
Máy ép trái cây không phải là vượt quá giới hạn khi mang thai, nhưng nó hoạt động tốt nhất như một cách để chiết xuất chất lỏng từ các sản phẩm cứng hơn như cà rốt, củ cải đường hoặc táo mà nếu không sẽ cần máy xay công suất cao để phân hủy. Cho nước ép đó trở lại qua máy xay cùng với trái cây mềm, sữa chua hoặc yến mạch sẽ phục hồi một số chất xơ bị mất trong khi vẫn giữ được kết cấu mịn hơn mà máy ép trái cây mang lại. Máy ép trái cây ép lạnh hoặc nghiền nhuyễn cũng tạo ra ít nhiệt và quá trình oxy hóa hơn so với máy ép ly tâm, giúp bảo quản hàm lượng vitamin C lâu hơn một chút trước khi uống.
Những điều cần tránh với máy ép trái cây
Lưu ý chính đối với máy ép trái cây khi mang thai là nước trái cây chưa tiệt trùng. Nước ép tươi từ máy ép trái cây tại nhà hoặc quầy bán nước trái cây chưa được xử lý nhiệt có thể mang Listeria, Salmonella hoặc E. coli, những sinh vật tương tự chịu trách nhiệm về các cảnh báo an toàn thực phẩm được thảo luận sau trong bài viết này. Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ đặc biệt khuyên phụ nữ mang thai chỉ nên chọn nước trái cây thanh trùng vì lý do này, vì vậy bất kỳ chất lỏng chiết xuất từ máy ép trái cây nào được sử dụng trong sinh tố đều phải đến từ sản phẩm đã được rửa kỹ hoặc từ nước trái cây thanh trùng mua tại cửa hàng làm nền sinh tố.
Sự kết hợp trái cây tốt nhất theo tam cá nguyệt
Các ưu tiên về chất dinh dưỡng sẽ thay đổi một chút khi quá trình mang thai diễn ra và sinh tố có thể được điều chỉnh để phù hợp với từng giai đoạn.
Tam cá nguyệt thứ nhất: Ổn định dạ dày
Gừng, chuối và xoài đông lạnh trộn với một chút nước táo tiệt trùng là sự kết hợp phổ biến được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng để giảm buồn nôn vì gừng đã được nghiên cứu về tác dụng chống buồn nôn trong một số thử nghiệm mang thai. Giữ sinh tố lạnh và hơi chua thay vì quá ngọt sẽ giúp bạn ngon miệng hơn trong giai đoạn này.
Tam cá nguyệt thứ hai: Xây dựng kho dự trữ sắt và canxi
Sắt cần gần gấp đôi lên 27 mg mỗi ngày trong thai kỳ và việc kết hợp các chất bổ sung giàu chất sắt như quả mơ khô hoặc ngũ cốc tăng cường với trái cây giàu vitamin C như cam hoặc dâu tây có thể làm tăng khả năng hấp thụ sắt lên nhiều lần, vì vitamin C chuyển đổi chất sắt không phải heme thành dạng mà cơ thể hấp thụ dễ dàng hơn. Việc bổ sung thêm sữa tăng cường hoặc sữa chua chứa canxi sẽ bổ sung thêm lượng canxi vì nhu cầu duy trì ổn định ở mức 1.000 mg mỗi ngày.
Tam cá nguyệt thứ ba: Kiểm soát sưng tấy và năng lượng
Các lựa chọn giàu kali như chuối, dưa đỏ và nước dừa có thể giúp bù đắp tình trạng giữ nước mà nhiều phụ nữ nhận thấy trong những tuần cuối cùng, trong khi một ít yến mạch trộn thêm sẽ bổ sung năng lượng carbohydrate giải phóng chậm mà không làm lượng đường trong máu tăng đột ngột, điều này quan trọng đối với phụ nữ đang kiểm soát nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ.
Các quy tắc an toàn thực phẩm quan trọng hơn bình thường
Mang thai làm giảm khả năng miễn dịch đối với một số mầm bệnh từ thực phẩm, vì vậy một số biện pháp phòng ngừa bổ sung được áp dụng cụ thể cho sinh tố và nước trái cây.
- Chỉ sử dụng nước trái cây đã tiệt trùng làm nước ép sinh tố, không bao giờ sử dụng nước trái cây chưa tiệt trùng từ máy ép trái cây, quầy bán nước trái cây hoặc quầy ven đường.
- Rửa tất cả trái cây tươi dưới vòi nước chảy, bao gồm cả những sản phẩm có vỏ sẽ được loại bỏ, vì vi khuẩn có thể truyền ra khỏi da trong quá trình cắt.
- Tránh dùng dưa cắt sẵn hoặc trái cây cắt sẵn để ở nhiệt độ phòng hơn hai giờ, vì dưa đã cắt sẵn có liên quan đến một số đợt bùng phát vi khuẩn Listeria được Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh theo dõi.
- Chọn sữa tiệt trùng hoặc sữa thực vật tăng cường thay vì sữa tươi khi thêm chất lỏng.
- Làm lạnh sinh tố đã hoàn thành ngay lập tức nếu chưa uống ngay và vứt bỏ bất cứ thứ gì còn sót lại ở nhiệt độ phòng trong hơn hai giờ.
Giới hạn về caffeine và đường vẫn được áp dụng
Rất dễ bỏ qua rằng một số chất bổ sung cho sinh tố, như bột matcha, hỗn hợp protein sô cô la hoặc chất tăng cường năng lượng làm sẵn, có chứa caffeine. Trường Cao đẳng Sản phụ khoa Hoa Kỳ đề nghị duy trì tổng lượng caffeine dưới 200 mg mỗi ngày trong thời kỳ mang thai, do đó, bất kỳ chất bổ sung chứa caffein nào cũng phải được tính vào cà phê hoặc trà được tiêu thụ trong cùng ngày. Về mặt đường, việc làm sinh tố từ trái cây nguyên chất thay vì nước ép trái cây cô đặc hoặc xi-rô bổ sung sẽ giúp lượng đường tự nhiên thấp hơn và hàm lượng chất xơ cao hơn, điều này đặc biệt phù hợp với phụ nữ đang kiểm soát bệnh tiểu đường thai kỳ.
Năm công thức sinh tố đáng lưu giữ
Mỗi công thức dưới đây tạo ra một khẩu phần từ 12 đến 16 ounce và sử dụng các nguyên liệu dễ tìm quanh năm.
- Người định cư buổi sáng: chuối đông lạnh, nửa cốc xoài, một thìa cà phê gừng nạo, nửa cốc nước táo tiệt trùng.
- Tăng cường sắt: Nửa cốc mơ khô ngâm nước ấm, một quả cam gọt vỏ, nửa cốc sữa chua tăng cường, đá.
- Rau xanh folate: một cốc rau bina, nửa quả bơ, một cốc dứa, nửa cốc nước dừa.
- Giảm sưng: một cốc dưa đỏ, nửa quả chuối, một cốc nước dừa, một vắt chanh.
- Chất xơ và canxi: một quả lê cả vỏ, nửa cốc quả mâm xôi, một thìa hạt chia, một cốc sữa tăng cường.
Những sai lầm làm giảm giá trị của sinh tố khi mang thai
Một vài thói quen lặng lẽ hủy bỏ những lợi ích được mô tả ở trên.
| Sai lầm phổ biến | Tại sao nó quan trọng | Cách tiếp cận tốt hơn |
|---|---|---|
| Sử dụng nước trái cây chưa tiệt trùng | Tăng nguy cơ Listeria và Salmonella | Sử dụng nước trái cây tiệt trùng đóng chai |
| Bỏ qua protein hoặc chất béo | Gây ra lượng đường trong máu tăng đột biến và sụp đổ | Thêm sữa chua, bơ hạt hoặc hạt chia |
| Để lại bã trái cây sau khi ép | Mất phần lớn chất xơ từ trái cây | Trộn lại bột giấy hoặc thay vào đó sử dụng cả trái cây |
| Để ly sinh tố đã hoàn thành ở ngoài | Cho phép vi khuẩn sinh sôi ở nhiệt độ phòng | Uống trong vòng hai giờ hoặc để lạnh |
Tần suất bà bầu nên uống sinh tố trái cây
Một ly sinh tố mỗi ngày là thói quen hợp lý đối với hầu hết phụ nữ mang thai, dùng để thay thế đồ uống có đường hoặc lấp đầy khoảng trống do bỏ bữa thay vì xếp chồng lên ba bữa ăn đầy đủ đã bao gồm phần trái cây. Mục tiêu khi mang thai là khoảng hai cốc trái cây mỗi ngày theo hướng dẫn chế độ ăn uống của USDA và một ly sinh tố được chế biến tốt có thể cung cấp hầu hết hoặc tất cả những thứ đó trong một lần ngồi, chừa chỗ cho các loại thực phẩm nguyên chất khác trong thời gian còn lại trong ngày. Phụ nữ đang kiểm soát bệnh tiểu đường thai kỳ nên kiểm tra phản ứng của lượng đường trong máu sau công thức sinh tố mới, vì khối lượng và độ chín của trái cây có thể làm thay đổi hàm lượng đường nhiều hơn mong đợi ngay cả khi không thêm đường trực tiếp.
