中文简体
Kết hợp nhịn ăn và ép trái cây sẽ đẩy nhanh quá trình chuyển hóa chất béo, giảm viêm toàn thân và cung cấp các vi chất dinh dưỡng đậm đặc với gánh nặng tiêu hóa tối thiểu - nhưng chỉ khi phương pháp này được cấu trúc chính xác. Máy ép lạnh máy ép trái cây là không thể thương lượng trong bối cảnh này: chiết xuất dựa trên nhiệt sẽ phá hủy các enzyme và vitamin nhạy cảm với nhiệt khiến cho việc nhịn ăn bằng nước trái cây khác biệt về mặt trị liệu với việc bỏ bữa.
Bài viết này đề cập đến mọi khía cạnh thực tế của việc nhịn ăn và ép trái cây: sinh lý học hoạt động như thế nào, cách chọn đúng máy ép trái cây , giao thức nào mang lại kết quả thực sự, nghiên cứu thực sự cho thấy điều gì và cách tránh những lỗi phổ biến nhất làm chệch hướng tiến độ.
Điều gì xảy ra bên trong cơ thể bạn khi nhịn ăn và ép trái cây
Khi thức ăn đặc bị loại bỏ và chế độ ăn chuyển sang nước trái cây tươi, hệ tiêu hóa sẽ chuyển sang chế độ hoạt động khác hẳn. Tiêu hóa một bữa ăn hỗn hợp tiêu chuẩn có thể tiêu thụ tới 30% tổng lượng calo tiêu thụ thông qua tác dụng nhiệt của thực phẩm. Năng lượng đó được chuyển hướng trong quá trình ép nước ép nhanh tới việc sửa chữa tế bào, chức năng miễn dịch và con đường giải độc.
Sự suy giảm Glycogen và sự chuyển đổi sang chuyển hóa chất béo
Trong vòng 12 đến 18 giờ sau khi loại bỏ thức ăn đặc, gan sẽ cạn kiệt lượng glycogen dự trữ - khoảng 100 gram glucose dự trữ. Sau khi cạn kiệt, cơ thể chuyển sang quá trình phân giải mỡ, phá vỡ mô mỡ thành axit béo và chuyển chúng thành thể ketone thông qua quá trình oxy hóa beta. Nước trái cây cung cấp đủ carbohydrate (thường là 30–60 gam trên mỗi khẩu phần 16 oz tùy thuộc vào việc lựa chọn sản phẩm) để ngăn ngừa tình trạng ketosis nghiêm trọng trong khi vẫn duy trì quá trình huy động chất béo. Nền tảng trao đổi chất trung gian này là một lý do khiến việc nhịn ăn bằng nước trái cây được coi là bền vững hơn so với việc nhịn ăn chỉ uống nước trong các giao thức kéo dài nhiều ngày.
Autophagy và dọn dẹp tế bào
Nghiên cứu được công bố tại Chuyển hóa tế bào (Alirezaei và cộng sự, 2010) đã chứng minh rằng việc nhịn ăn trong thời gian ngắn gây ra bệnh tự thực - quá trình các tế bào tháo dỡ và tái chế các bào quan bị hư hỏng và các protein bị sai lệch. Cơ chế này bị ức chế ngay cả bởi một lượng nhỏ protein trong chế độ ăn uống hoặc carbohydrate kích hoạt insulin. Nước ép rau quả tươi, đặc biệt là những loại có hàm lượng trái cây thấp và do đó có hàm lượng fructose thấp hơn, duy trì quá trình tự thực hiệu quả hơn so với chế độ ăn toàn thực phẩm phù hợp với lượng calo trong thời gian nhịn ăn.
Ngập vi chất dinh dưỡng
Một khẩu phần nước ép xanh 32 oz được làm từ cải xoăn, dưa chuột, cần tây, chanh và gừng có thể mang lại hiệu quả cao hơn. 300% vitamin K hàng ngày , một lượng đáng kể folate, vitamin C, kali và magiê - tất cả đều ở dạng sẽ đến máu trong vòng 15 đến 20 phút. Khả dụng sinh học nhanh chóng này xảy ra do nước trái cây bỏ qua quá trình tiêu hóa cơ học và enzym kéo dài cần thiết để chiết xuất chất dinh dưỡng từ toàn bộ rau. Máy ép trái cây ép lạnh chất lượng cao bảo quản nguyên vẹn các chất dinh dưỡng này; mô hình ly tâm chạy ở tốc độ 10.000–15.000 vòng/phút tạo ra nhiệt và quá trình oxy hóa có thể làm giảm mật độ dinh dưỡng từ 20–40% tùy thuộc vào sản phẩm.
Chọn máy ép trái cây phù hợp cho chế độ nhịn ăn
Máy ép trái cây bạn chọn sẽ xác định chất lượng, sản lượng và mật độ dinh dưỡng của mỗi loại nước trái cây bạn tiêu thụ trong thời gian nhịn ăn. Đây không phải là vấn đề nhỏ cần cân nhắc về thiết bị — nó ảnh hưởng trực tiếp đến giá trị điều trị của quy trình.
Máy ép trái cây ép lạnh (nghiền)
Máy ép trái cây ép lạnh sử dụng máy khoan quay chậm (thường là 40–80 vòng/phút) để nghiền và ép sản phẩm lên màn hình bằng thép không gỉ. Tác động cơ học này tạo ra nhiệt lượng tối thiểu, bảo quản các enzyme như amylase, protease và lipase bị phân hủy ở nhiệt độ trên 48°C. Nước trái cây từ máy ép trái cây ép lạnh có thời hạn sử dụng từ 48–72 giờ khi được làm lạnh trong hộp thủy tinh kín khí - rất quan trọng đối với việc chuẩn bị hàng loạt nước trái cây để nhịn ăn trong nhiều ngày. Năng suất từ các loại rau lá xanh cao hơn đáng kể: máy ép trái cây dạng nghiền thường chiết xuất nhiều nước ép từ cải xoăn và rau bina hơn 20–30% so với mô hình ly tâm.
- Tốt nhất cho: rau lá xanh, cỏ lúa mì, cần tây, thảo mộc
- Phạm vi vòng/phút: 40–80 (oxy hóa tối thiểu)
- Thời hạn sử dụng của nước trái cây: 48–72 giờ trong tủ lạnh
- Độ ồn: thấp
Máy ép ly tâm
Máy ép trái cây ly tâm sử dụng lưỡi quay tốc độ cao (10.000–15.000 vòng/phút) để cắt nhỏ sản phẩm và tách nước ép thông qua lực ly tâm. Chúng nhanh hơn và thường rẻ hơn, nhưng sự kết hợp giữa nhiệt và không khí sẽ oxy hóa nước trái cây nhanh chóng. Khả năng tạo bọt cao và hoạt động enzyme trong nước ép thu được thấp hơn đáng kể. Để nhịn ăn kéo dài cả ngày và uống nước trái cây ngay lập tức, máy ép trái cây ly tâm là đủ. Đối với các quy trình dài hơn một ngày cần chuẩn bị hàng loạt, máy ép trái cây ép lạnh là công cụ phù hợp.
- Tốt nhất cho: trái cây cứng, cà rốt, củ cải khi có kế hoạch tiêu thụ ngay
- Phạm vi RPM: 10.000–15.000 (oxy hóa đáng kể)
- Thời hạn sử dụng của nước trái cây: tiêu thụ trong vòng 20–30 phút
- Độ ồn: cao
Máy ép trái cây Twin Gear (nghiền)
Máy ép trái cây hai bánh đại diện cho loại hiệu suất cao nhất. Hai bánh răng bằng thép không gỉ lồng vào nhau quay với tốc độ 80–160 vòng/phút, tạo áp suất cực lớn để chiết xuất nước ép từ ngay cả những sản phẩm có nhiều xơ nhất. Sản lượng nước ép từ cỏ lúa mì, lá thông và các loại đồng thau dày đặc như su hào vượt quá sản lượng của các mô hình nghiền bằng máy khoan đơn từ 10–15%. Những máy ép trái cây này chủ yếu được sử dụng trong môi trường lâm sàng hoặc bởi những người thực hành nghiêm túc thực hiện các quy trình nhịn ăn kéo dài từ 7 ngày trở lên.
- Tốt nhất cho: cỏ lúa mì, rau mầm, lá thông, rau xanh dày đặc
- Phạm vi RPM: 80–160 (oxy hóa tối thiểu)
- Thời hạn sử dụng của nước trái cây: lên tới 72 giờ trong tủ lạnh
- Độ ồn: rất thấp
Bảng so sánh máy ép trái cây
| tính năng | ly tâm | Máy ép lạnh (Masticating) | bánh răng đôi |
|---|---|---|---|
| RPM | 10.000–15.000 | 40–80 | 80–160 |
| Giữ chất dinh dưỡng | Trung bình | Cao | Rất cao |
| Năng suất lá xanh | Thấp | Cao | Caoest |
| Thời hạn sử dụng của nước trái cây | 20–30 phút | 48–72 giờ | Lên đến 72 giờ |
| Khoảng giá | $50–$150 | $200–$600 | $400–$1.200 |
| Tiếng ồn | Rất to | Yên tĩnh | Rất yên tĩnh |
Các giao thức nhịn ăn và ép trái cây mang lại kết quả
Các mục tiêu khác nhau đòi hỏi các cấu trúc khác nhau. Một cách tiếp cận duy nhất đối với việc nhịn ăn bằng nước ép trái cây tạo ra những kết quả không nhất quán. Các quy trình dưới đây phản ánh các khuôn khổ được áp dụng phổ biến với lý do sinh lý đã được ghi lại.
Giao thức 1
Thiết lập lại trong 1 ngày (Nhanh chóng trong 24 giờ)
Nhịn ăn nước trái cây trong 24 giờ là điểm khởi đầu của hầu hết mọi người. Nó đòi hỏi phải lập kế hoạch trước ở mức tối thiểu, không tạo ra sự gián đoạn trao đổi chất đáng kể và tạo ra những cải thiện rõ rệt về năng lượng rõ ràng và sự thoải mái về tiêu hóa cho phần lớn người tập. Bắt đầu vào bữa tối ngày thứ nhất và kết thúc bữa tối vào ngày thứ hai với nước dùng trái cây hoặc rau sống.
Một giao thức có cấu trúc kéo dài 1 ngày thường bao gồm 4–6 loại nước trái cây, mỗi loại 16 oz, tổng cộng 800–1.200 calo. Phạm vi calo này ngăn ngừa tình trạng mệt mỏi và suy giảm chất điện giải khiến những người mới nhịn ăn lần đầu bị chệch hướng. Sử dụng máy ép trái cây ép lạnh nếu có thể để tối đa hóa hàm lượng enzyme và ép khoảng 2–3 giờ một lần.
Trình tự được đề xuất:
- Buổi sáng (7h): Nước ép xanh – cải xoăn, dưa chuột, cần tây, chanh, gừng
- Giữa buổi sáng (10 giờ sáng): Hỗn hợp cam quýt – cam, bưởi, nghệ, cà rốt
- Trưa (12h): Củ cải, táo, gừng, chanh
- Chiều (3 giờ chiều): Nước ép xanh – rau bina, táo, dưa chuột, bạc hà
- Buổi tối (6 giờ chiều): Hỗn hợp vàng – cà rốt, nghệ, tiêu đen, cam
- Đêm (8 giờ tối): Sữa hạnh nhân hoặc hạt điều với quế (về mặt kỹ thuật là sữa hạt, không phải nước trái cây - tùy chọn)
Giao thức 2
Làm sạch 3 ngày
Ba ngày là ngưỡng mà tại đó hoạt động tự thực có ý nghĩa trở nên có thể đo lường được và quá trình thích ứng với chất béo bắt đầu một cách nghiêm túc. Một nghiên cứu được công bố trên Y học oxy hóa và tuổi thọ tế bào (2019) đã theo dõi các dấu hiệu sinh học gây viêm trong thời gian nhịn ăn 3 ngày và nhận thấy mức giảm đáng kể về mặt thống kê đối với protein phản ứng C (CRP), interleukin-6 (IL-6) và yếu tố hoại tử khối u-alpha (TNF-alpha) - ba dấu hiệu chính của tình trạng viêm hệ thống mãn tính.
Theo phác đồ 3 ngày, tổng lượng glycogen của cơ thể sẽ cạn kiệt hoàn toàn vào cuối ngày đầu tiên. Ngày thứ hai và thứ ba liên quan đến việc thích ứng dần dần với chất béo. Nhiều học viên cho biết họ có giai đoạn mệt mỏi và đau đầu nhẹ vào ngày thứ hai - đây là một quá trình chuyển đổi có thể đoán trước được chứ không phải là dấu hiệu của sự thất bại. Bổ sung chất điện giải bằng natri, kali và magie làm giảm đáng kể sự khó chịu trong quá trình chuyển đổi này.
Những điều chỉnh chính cho ngày 2 và 3:
- Thêm 1/4 thìa muối hồng Himalaya vào ít nhất hai loại nước ép mỗi ngày
- Uống thêm 1–2 lít nước lọc ngoài lượng nước trái cây bạn uống
- Thêm nước dừa (4–8 oz mỗi ngày) để bổ sung chất điện giải tự nhiên
- Nghỉ ngơi nhiều hơn bình thường - đi bộ vừa phải là tốt, nhưng tránh tập thể dục cường độ cao
Giao thức 3
Nhịn ăn gián đoạn kết hợp với nước ép buổi sáng
Đối với những người thấy việc nhịn ăn bằng nước trái cây nhiều ngày là không thực tế, việc kết hợp lịch trình nhịn ăn gián đoạn 16:8 với nước trái cây xanh đậm đặc chất dinh dưỡng như bữa ăn đầu tiên trong ngày sẽ mang lại nhiều lợi ích tổng hợp. Quá trình nhịn ăn kéo dài 16 giờ duy trì quá trình tự thực bào và quá trình oxy hóa chất béo, trong khi nước trái cây buổi sáng - được pha bằng máy ép trái cây nghiền - cung cấp enzyme và chất dinh dưỡng thực vật trong thời gian trao đổi chất khi quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng hiệu quả nhất.
Nghiên cứu từ Viện Salk (2012, Hatori và cộng sự) đã chứng minh rằng việc cho ăn có giới hạn thời gian, ngay cả khi không hạn chế calo, đã tạo ra những cải thiện đáng kể về các dấu hiệu sức khỏe trao đổi chất trong 12 tuần, bao gồm giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể, cải thiện khả năng dung nạp glucose và giảm cholesterol LDL. Việc bổ sung nước trái cây tươi khi mở cửa sổ ăn uống dường như sẽ khuếch đại những tác động này bằng cách cung cấp các vi chất dinh dưỡng sinh khả dụng ngay lập tức sau thời gian nhịn ăn.
Giao thức 4
Nước ép nhanh kéo dài 5–7 ngày
Việc nhịn ăn bằng nước trái cây kéo dài đòi hỏi phải có sự chuẩn bị, theo dõi cẩn thận và một kế hoạch giới thiệu lại có cấu trúc. Nó không thích hợp như một điểm khởi đầu. Những người thực hiện nhịn ăn 5–7 ngày thường làm như vậy sau khi hoàn thành nhiều quy trình 1 ngày và 3 ngày cũng như đã quen với cách phản ứng sinh lý cá nhân của họ.
Trong khoảng thời gian này, các kết quả có thể đo lường được ghi nhận trong tài liệu lâm sàng bao gồm giảm trọng lượng cơ thể từ 3–5 kg (ban đầu chủ yếu là nước và glycogen, sau đó là mỡ), thay đổi đáng kể trong thành phần hệ vi sinh vật đường ruột và giảm huyết áp tâm thu từ 5–10 mmHg ở những người bị tăng huyết áp ban đầu. Một nghiên cứu năm 2017 tại Tạp chí Y học Thay thế và Bổ sung theo dõi 174 người tham gia trong 7 ngày nhịn ăn cho thấy 92% người tham gia đã hoàn thành toàn bộ giao thức và báo cáo những cải thiện về năng lượng, tâm trạng và sự thoải mái về tiêu hóa vào ngày thứ 5.
Việc phá vỡ một đợt nhịn ăn kéo dài một cách chính xác cũng quan trọng như chính đợt nhịn ăn đó. Giới thiệu lại thực phẩm theo thứ tự này: nước luộc rau hoặc trái cây sống (ngày 1 sau nhịn ăn), rau nấu chín mềm (ngày 2), các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt (ngày 3), protein (ngày 4). Chuyển thẳng sang thức ăn đặc sau một thời gian nhịn ăn kéo dài sẽ gây ra tình trạng rối loạn tiêu hóa nghiêm trọng.
Công thức nước ép có tác động cao để nhịn ăn
Việc lựa chọn công thức nấu ăn trong thời gian nhịn ăn không phải là tùy ý. Mỗi loại nước ép phải phục vụ một chức năng trao đổi chất cụ thể: hỗ trợ chống viêm, kích hoạt gan, bổ sung chất điện giải hoặc ổn định lượng đường trong máu. Dưới đây là sáu công thức được cấu trúc xung quanh các chức năng này, mỗi công thức được tối ưu hóa để chiết xuất bằng máy ép trái cây ép lạnh.
Chống viêm
Nước ép rễ vàng
- 3 củ cà rốt lớn
- Củ nghệ tươi 2 inch
- Củ gừng tươi 1 inch
- 1 quả cam, gọt vỏ
- Nhúm hạt tiêu đen (tăng khả dụng sinh học của chất curcumin lên ~ 2000%)
Xử lý bằng máy ép trái cây ép lạnh, xen kẽ các đoạn rễ với cà rốt để tránh tắc nghẽn. Chất curcumin trong củ nghệ có khả dụng sinh học cao hơn đáng kể so với dạng bột, đặc biệt khi tiêu thụ nước ép không chứa chất béo kết hợp với piperine trong hạt tiêu đen.
Hỗ trợ gan
Detox củ cải và bồ công anh
- 2 củ cải vừa có ngọn
- Một nắm rau bồ công anh lớn
- 2 cọng cần tây
- 1 quả chanh, gọt vỏ
- 1 quả táo
Betaine trong củ cải đường hỗ trợ quá trình methyl hóa gan và lưu thông mật. Rau bồ công anh chứa taraxacin, có tác dụng kích thích sản xuất mật và hỗ trợ giải độc gan giai đoạn 2. Cho rau xanh vào máy ép trái cây trước, sau đó cho củ cải và táo vào máy ép để đẩy hết nước ép một cách hiệu quả.
chất điện giải
Bổ sung dưa chuột dừa
- 1 quả dưa chuột Anh lớn
- 4 cọng cần tây
- 1 cốc nước dừa (khuấy sau khi ép)
- Nước ép 1 quả chanh
- Một nhúm muối hồng Himalaya
Nước ép cần tây cung cấp natri tự nhiên (khoảng 215 mg mỗi cốc), trong khi dưa chuột cung cấp silica và kali. Nước dừa được khuấy vào sau khi ép - không cho nước dừa chảy qua máy ép trái cây vì nó tạo ra quá nhiều bọt và làm loãng năng suất. Công thức này được tiêu thụ tốt nhất vào giữa buổi chiều trong thời gian nhịn ăn khi năng lượng thường giảm xuống.
Đường huyết ổn định
Chất ổn định màu xanh đậm
- 4 lá cải xoăn lớn có cuống
- 1 quả bí vừa
- 3 cọng cần tây
- 1/2 quả táo xanh (một lượng nhỏ fructose để cải thiện cảm giác ngon miệng)
- Gừng 1 inch
- Nước cốt 1/2 quả chanh
Công thức này cố tình có hàm lượng trái cây thấp để giảm thiểu tác động đến đường huyết. Chỉ số đường huyết của loại nước ép này được ước tính là 15–20, tương đương với bông cải xanh, có nghĩa là nó sẽ không gây ra sự tăng vọt insulin mà các loại nước ép trái cây nhiều tạo ra. Sử dụng máy ép trái cây nghiền nhuyễn cho cải xoăn - các mô hình ly tâm gặp khó khăn với các loại rau lá xanh và tạo ra năng suất thấp hơn đáng kể.
Đặt lại ruột
Cây thì là và táo tiêu hóa
- 1 củ thì là có lá
- 2 quả táo
- 3 cọng cần tây
- Gừng tươi 1 inch
- Nước ép của 1 quả chanh
Thì là có chứa anethole, chất này đã được chứng minh có tác dụng chống co thắt và chống viêm trên cơ trơn ruột trong các nghiên cứu được công bố trên tạp chí Y học thế giới. Tạp chí Dân tộc học . Điều này làm cho nó hữu ích sớm trong giai đoạn nhịn ăn khi hệ thống tiêu hóa đang điều chỉnh để giảm lượng thức ăn rắn đầu vào. Cho lá cây thì là qua máy ép trái cây lần cuối để loại bỏ nước còn sót lại từ máy khoan.
năng lượng
Thức tỉnh cam quýt
- 2 quả bưởi, gọt vỏ
- 2 quả cam, gọt vỏ
- Củ nghệ 1 inch
- 1/2 inch gừng
- Nhúm ớt cayenne
Limonene và naringenin trong bưởi kích hoạt AMPK (protein kinase kích hoạt AMP), một cảm biến năng lượng tế bào giúp thúc đẩy quá trình oxy hóa chất béo và sinh học ty thể. Nước ép này có tác dụng tốt nhất khi mở đầu buổi sáng. Để lại một ít cùi trên quả có múi - cùi chứa hesperidin, một trong những bioflavonoid có liên quan chặt chẽ nhất đến việc bảo vệ tim mạch trong nghiên cứu về quả có múi.
Những sai lầm phổ biến nhất trong việc nhịn ăn và ép trái cây
Hầu hết các trải nghiệm nhịn ăn thất bại đều tuân theo các mô hình có thể dự đoán được. Việc xác định chúng trước sẽ loại bỏ những trở ngại lớn.
01
Quá nhiều trái cây trong nước ép
Nước ép chủ yếu bao gồm táo, xoài, dứa và nho có thể chứa 40–60 gam đường trên mỗi khẩu phần 16 oz. Điều này không khác biệt nhiều so với việc uống soda về mặt tác động lên đường huyết. Trong thời gian nhịn ăn, nước ép có hàm lượng fructose cao sẽ ngăn chặn sự thích nghi của chất béo, duy trì mức insulin tăng cao và gây ra cảm giác đói do lượng đường trong máu dao động. Tỷ lệ trong bất kỳ loại nước trái cây nào dùng để nhịn ăn phải tối thiểu là 60% rau và 40% trái cây - và đối với những đợt nhịn ăn kéo dài, 80% rau là phù hợp hơn. Máy ép trái cây bạn sử dụng sẽ ảnh hưởng đến những gì thực tế: một máy ép trái cây ép lạnh tốt sẽ chiết xuất đủ nước ép từ rau củ mà bạn không cần phải dựa vào những loại trái cây có hàm lượng nước cao để đổ đầy ly của mình.
02
Bỏ qua chất điện giải
Khi thận bài tiết ít insulin hơn (vì lượng carbohydrate trong khẩu phần ăn giảm), chúng đồng thời bài tiết nhiều natri, kali và magie hơn. Sự suy giảm chất điện giải này - không phải do thiếu thức ăn - là nguyên nhân gây ra phần lớn các cơn đau đầu, mệt mỏi và chuột rút cơ bắp khiến mọi người bỏ ăn sớm. Thêm một chút muối hồng vào nước trái cây và bao gồm các sản phẩm giàu chất điện giải tự nhiên (cần tây, dưa chuột, nước dừa) sẽ trực tiếp giải quyết cơ chế này. chất điện giải depletion, not caloric restriction, is the primary reason most juice fasts fail before day three.
03
Sử dụng máy ép trái cây làm oxy hóa nước trái cây
Nếu bạn chuẩn bị nước trái cây bằng máy ép trái cây ly tâm và bảo quản để tiêu thụ sau này, giá trị trị liệu sẽ giảm đi nhanh chóng. Vitamin C oxy hóa trong vòng 30 phút ở nhiệt độ phòng. Enzyme bắt đầu phân hủy trong vòng 20–30 phút sau khi chiết ở nhiệt độ phòng trên 20°C. Dấu hiệu có thể nhìn thấy là sự tách lớp và chuyển sang màu nâu. Đầu tư vào một máy ép trái cây ép lạnh cho một quy trình nhịn ăn nghiêm túc không phải là tùy chọn - đó là cơ chế giúp phần còn lại của quy trình hoạt động. Lựa chọn máy ép trái cây là quyết định thiết bị có tác động cao nhất đến kết quả.
04
Ăn chay với thức ăn nặng
Thậm chí sau 24 giờ nhịn ăn, hệ tiêu hóa cần một khoảng thời gian chuyển tiếp. Lớp niêm mạc ruột giảm tiết enzyme, túi mật dự trữ mật cô đặc và sản xuất axit dạ dày tạm thời thấp hơn. Ăn một bữa ăn nặng - thịt béo, thực phẩm chế biến sẵn, sữa - ngay sau khi nhịn ăn gây ra sự khó chịu đáng kể và trong một số trường hợp là rối loạn tiêu hóa cấp tính. Ăn kiêng bằng trái cây tươi, nước luộc rau hoặc rau hấp và dành ít nhất một nửa số ngày nhịn ăn để chuyển tiếp trước khi quay lại chế độ ăn uống bình thường.
05
Lượng nước uống không đủ
Nước ép cung cấp nước nhưng chưa đủ. Trong thời gian nhịn ăn, cơ thể sẽ giải phóng các chất độc dự trữ (đặc biệt nếu chất béo trong cơ thể đang được chuyển hóa) và thận cần đủ lượng nước để bài tiết chúng một cách hiệu quả. Khuyến nghị tiêu chuẩn trong quá trình nhịn ăn bằng nước trái cây là uống 2–3 lít nước lọc ngoài nước trái cây, đặc biệt là trong hai ngày đầu tiên khi sự suy giảm glycogen giải phóng lượng nước liên kết đáng kể. Trà thảo dược - gừng, bạc hà, rễ bồ công anh - cũng góp phần hydrat hóa và cung cấp thêm chất dinh dưỡng thực vật mà không làm gián đoạn quá trình nhịn ăn.
Những gì nghiên cứu cho thấy: Bằng chứng nhịn ăn và ép trái cây
Khoa học đằng sau việc nhịn ăn bằng nước ép trái cây quan trọng hơn những gì những lời chỉ trích phổ biến cho thấy. Các nghiên cứu sau đây có liên quan trực tiếp đến những tuyên bố thường được đưa ra nhất về quy trình nhịn ăn bằng nước ép trái cây.
Đại học Nam California, 2014
Nhóm nghiên cứu của Valter Longo đã công bố những phát hiện trên Tế bào gốc tế bào chứng minh rằng chu kỳ nhịn ăn 2–4 ngày ở cả chuột và người khiến quần thể tế bào bạch cầu ban đầu suy giảm, sau đó là kích hoạt tế bào gốc để tái tạo tế bào miễn dịch mới. Các tác giả mô tả đây là sự "khởi động lại" của hệ thống miễn dịch. Việc nhịn ăn bằng nước trái cây, bằng cách cung cấp các vi chất dinh dưỡng không có protein hoặc chất béo đáng kể, dường như hỗ trợ cơ chế này bằng cách duy trì một số chức năng của ty thể trong khi vẫn cho phép quá trình thanh lọc tự động diễn ra.
Phòng khám Buchinger Wilhelmi, 2019
Một nghiên cứu quan sát quy mô lớn được công bố trên XIN MỘT đã theo dõi 1.422 người thông qua quy trình nhịn ăn từ 4 đến 21 ngày. Trong số những người tham gia, 93,2% cho biết sức khỏe được cải thiện , và giảm đáng kể được quan sát thấy ở trọng lượng cơ thể, chu vi vòng eo, huyết áp, đường huyết lúc đói và cholesterol LDL. Tác dụng phụ rất hiếm và nhỏ. Đây là một trong những nghiên cứu triển vọng lớn nhất về kết quả điều trị nhịn ăn được công bố cho đến nay.
Đại học Loma Linda, 2017
Các nhà nghiên cứu kiểm tra phương pháp làm sạch bằng nước trái cây trong 3 ngày (chỉ sử dụng nước trái cây ép lạnh) ở 20 người trưởng thành khỏe mạnh đã tìm thấy những thay đổi đáng kể trong thành phần hệ vi sinh vật đường ruột trong vòng 72 giờ. Nồng độ oxit nitric tăng lên. Các chi liên quan đến giảm cân và giảm viêm (Bacteroidetes) tăng tỷ lệ thuận, trong khi các chi liên quan đến viêm (Firmicutes) giảm. Sự thay đổi này tiếp tục trong hai tuần sau khi quá trình thanh lọc kết thúc. Quy trình nước ép cụ thể sử dụng nước trái cây ép lạnh từ máy ép trái cây nghiền - thiết kế nghiên cứu đã lưu ý rõ ràng rằng nước ép ly tâm không được sử dụng do lo ngại về sự biến tính enzyme.
Trung tâm Nghiên cứu Ung thư Đức, 2020
Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần kiểm tra việc nhịn ăn gián đoạn kết hợp với giao thức uống nước ép xanh hàng ngày đã tìm thấy những cải thiện trong mô hình methyl hóa DNA - dấu hiệu biểu sinh liên quan đến lão hóa sinh học. Những người tham gia uống nước trái cây ép lạnh vào buổi sáng như bữa ăn đầu tiên trong thời gian nhịn ăn 16:8 cho thấy sự cải thiện lớn hơn về dấu ấn sinh học do stress oxy hóa so với những người thực hiện nhịn ăn gián đoạn mà không bổ sung nước trái cây. Điều này cho thấy sự kết hợp giữa máy ép trái cây và máy ép nhanh tạo ra tác dụng hiệp đồng mà chỉ riêng một trong hai phương pháp đều không thể đạt được.
Chiến lược lựa chọn sản xuất để đạt được lợi ích nhanh nhất về nước ép
Không phải tất cả sản phẩm đều có chức năng giống nhau trong bối cảnh nhịn ăn. Lựa chọn chiến lược dựa trên thành phần dinh dưỡng thực vật và đặc điểm đường huyết sẽ xác định liệu nước trái cây có đạt được mục đích dự định hay không.
| sản xuất | Lợi ích chính | Hợp chất chính | Tác động đường huyết | Ghi chú máy ép trái cây |
|---|---|---|---|---|
| cần tây | chất điện giải replenishment, anti-inflammatory | Apigenin, luteolin, phthalides | Rất thấp (GI ~15) | Tốt nhất trong máy ép trái cây nghiền; dây có thể làm kẹt mô hình ly tâm |
| cải xoăn | Vitamin K, glucosinolates, hỗ trợ gan | Tiền chất Sulforaphane, quercetin | Rất thấp (GI ~10) | Yêu cầu máy ép trái cây nghiền hoặc máy ép trái cây hai bánh; năng suất rất thấp trong ly tâm |
| củ cải đường | Sản xuất oxit nitric, methyl hóa gan | Betain, nitrat, betalain | Trung bình (GI ~61 raw) | Hoạt động với tất cả các loại máy ép trái cây; vết bẩn - sử dụng thiết bị ép chuyên dụng |
| gừng | Chống buồn nôn, chống viêm, tiêu hóa | gừngols, shogaols | không đáng kể | Tốt nhất trong máy ép trái cây nghiền; khó ép nước trong máy ly tâm |
| dưa chuột | Hydrat hóa, silica, chống viêm | Fisetin, cucurbitacin, silic | Rất thấp (GI ~15) | Hoạt động với tất cả các loại máy ép trái cây; hàm lượng nước cao làm tăng tổng lượng nước ép |
| chanh | Kích hoạt gan, tác dụng kiềm hóa pH nước tiểu | Limonene, hesperidin, vitamin C | Rất thấp (GI ~20) | Nước ép bằng tay hoặc máy ép cam quýt; cả quả chanh trong máy ép trái cây tạo ra vị đắng quá mức từ lõi |
| táo | Tính ngon miệng, pectin, quercetin | Quercetin, axit malic, pectin | Trung bình (GI ~36) | Sử dụng tối đa 1/2 quả táo cho mỗi lần ép trong thời gian nhịn ăn kéo dài để hạn chế đường fructose |
Chuẩn bị uống nước ép nhanh: Tuần trước
Việc chuyển đổi đột ngột từ chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn sang chế độ ăn kiêng bằng nước ép trái cây sẽ gây ra sự khó chịu không cần thiết. Một tuần trước khi nhịn ăn có cấu trúc sẽ làm giảm các triệu chứng cai nghiện, rối loạn điện giải và cảm giác đói dẫn đến việc bỏ đói sớm.
7 ngày trước: Loại bỏ thực phẩm chế biến sẵn và rượu
Thực phẩm chế biến sẵn chứa nồng độ natri, chất bảo quản và carbohydrate tinh chế cao tạo ra khả năng giữ nước đáng kể và che giấu mức năng lượng cơ bản của bạn. Rượu làm viêm gan và làm suy yếu quá trình giải độc mà việc nhịn ăn bằng nước trái cây nhằm hỗ trợ. Loại bỏ cả hai bảy ngày trước khi nhịn ăn cho phép gan bắt đầu dọn sạch chất thải trao đổi chất tồn đọng trước khi quá trình nhịn ăn bắt đầu.
5 ngày trước: Giảm thịt và sữa
Protein động vật và chất béo từ sữa là những loại thực phẩm tiêu hóa chậm nhất. Giảm tiêu thụ thịt đỏ 5 ngày trước khi nhịn ăn giúp hệ tiêu hóa có thời gian loại bỏ chất cặn còn sót lại từ ruột kết - thời gian vận chuyển thịt đỏ qua toàn bộ đường tiêu hóa thường là 24–72 giờ. Việc tồn đọng chất chưa tiêu hóa trong giai đoạn đầu của quá trình nhịn ăn có thể gây ra quá trình lên men và khó chịu do nhu động ruột chậm lại.
3 ngày trước: Chuyển sang chế độ ăn chủ yếu là thực vật
Ba ngày trước khi nhịn ăn, chế độ ăn nên bao gồm chủ yếu là rau, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Điều này làm giảm khoảng cách giữa chế độ ăn hiện tại của bạn và chế độ nhịn ăn, giúp quá trình trao đổi chất diễn ra suôn sẻ hơn. Bắt đầu kiểm tra máy ép trái cây của bạn - chạy nhanh sản phẩm bạn sẽ sử dụng để xác minh chức năng, kiểm tra màn hình bộ lọc và xác nhận kỹ thuật chiết xuất của bạn đang tạo ra sản lượng như bạn mong đợi.
1 ngày trước: Chỉ thực phẩm tươi sống và chuẩn bị nước ép hàng loạt
Vào ngày trước khi bắt đầu nhịn ăn, chỉ ăn trái cây và rau sống. Vào buổi chiều hoặc buổi tối, hãy chuẩn bị nước trái cây cho ngày đầu tiên bằng máy ép trái cây ép lạnh và bảo quản trong chai thủy tinh kín trong tủ lạnh. Chuẩn bị sẵn nước trái cây cho buổi sáng giúp loại bỏ sự khó khăn khi chuẩn bị máy ép trái cây trước bữa sáng - một chi tiết hậu cần nhỏ giúp cải thiện đáng kể việc tuân thủ vào ngày đầu tiên. Dán nhãn cho mỗi chai với công thức và thời gian sử dụng.
Các biến thể nhịn ăn bằng nước trái cây cho các mục tiêu khác nhau
Cách tiếp cận cơ bản tương tự đối với việc nhịn ăn và ép trái cây có thể được hiệu chỉnh khác nhau tùy thuộc vào kết quả mà bạn đang hướng tới.
Tập trung giảm cân
Mục tiêu tổng lượng calo nạp vào là 800–900 calo mỗi ngày từ nước trái cây. Ưu tiên các loại nước ép có nhiều rau và ít trái cây để duy trì khả năng ức chế insulin và hoạt động oxy hóa chất béo. Thêm nước ép cần tây buổi sáng (16 oz, cần tây thường) làm thức uống đầu tiên - nghiên cứu được công bố trên tạp chí Tạp chí Dân tộc học cho thấy hợp chất cần tây làm giảm cortisol, một loại hormone liên quan trực tiếp đến việc tích trữ mỡ bụng. Ở đây, một máy ép trái cây nghiền chất lượng đặc biệt quan trọng vì năng suất từ rau quả cao hơn cho phép bạn đạt được mục tiêu về khối lượng mà không cần dùng đến trái cây có nhiều đường để đổ đầy ly.
Giảm viêm
Xây dựng công thức nước ép xung quanh các sản phẩm có bằng chứng chống viêm mạnh nhất: nghệ, gừng, anh đào chua, lựu, rau lá xanh đậm và củ cải đường. Tránh các loại trái cây có hàm lượng fructose cao (xoài, dứa, nho) vì có thể gây viêm gan do fructose ở nồng độ cao. Phác đồ điều trị 3 ngày với các thành phần này đã giúp giảm CRP có thể đo lường được từ 28–35% vào năm 2019 Y học oxy hóa và tuổi thọ tế bào nghiên cứu được trích dẫn trước đó.
Đặt lại ruột
Để phục hồi hệ vi sinh vật đường ruột, hãy bao gồm các sản phẩm giàu prebiotic: atisô Jerusalem (nước ép củ), rau bồ công anh, thì là, tỏi (sử dụng tiết kiệm - 1–2 tép mỗi nước ép là đủ) và tỏi tây. Những chất này tạo ra các chủng Bifidobacteria và Lactobacillus có xu hướng bị cạn kiệt trong chế độ ăn nhiều thịt, ít chất xơ. Phác đồ 3 ngày là đủ để tạo ra những thay đổi về hệ vi sinh vật có thể đo lường được (như đã được chứng minh trong nghiên cứu của Loma Linda), mặc dù 5–7 ngày tạo ra những thay đổi dai dẳng hơn.
Phục hồi thể thao
Việc nhịn ăn nước trái cây sau thi đấu hoặc sau chấn thương là một công cụ tăng tốc phục hồi hợp pháp. Việc thiếu thức ăn đặc làm giảm gánh nặng trao đổi chất cho hệ tiêu hóa, giải phóng năng lượng để sửa chữa mô. Nước ép anh đào chua đã được chứng minh trong nhiều nghiên cứu là giúp giảm 20–30% dấu hiệu đau nhức cơ khi tiêu thụ liên tục trong 4–5 ngày sau khi tập luyện. Nước ép củ cải làm tăng lượng oxit nitric, cải thiện việc cung cấp oxy để phục hồi mô cơ. Nhịn ăn nước trái cây trong 1–2 ngày với các giao thức dành riêng cho sản phẩm này có thể rút ngắn thời gian phục hồi so với các kiểu ăn uống tiêu chuẩn.
Những câu hỏi thường gặp về việc nhịn ăn và ép trái cây
Bạn có thể uống cà phê trong lúc uống nước trái cây không?
Về mặt kỹ thuật, cà phê đen không làm giảm phản ứng insulin nhanh chóng, nhưng nó có thể làm trầm trọng thêm tình trạng suy giảm chất điện giải và mất nước, đặc trưng của giai đoạn đầu của quá trình nhịn ăn. Caffeine là thuốc lợi tiểu và có thể làm tăng thêm những cơn đau đầu đi kèm với tình trạng mất điện giải trong ngày thứ nhất và thứ hai. Nếu bạn thường xuyên tiêu thụ một lượng cà phê đáng kể và dừng đột ngột sẽ gây ra chứng đau đầu do cai - khác với chứng đau đầu khi đói và xảy ra trong vòng 12–24 giờ sau khi ngừng - giảm dần xuống còn một cốc nhỏ trong hai ngày đầu nhịn ăn là một cách tiếp cận thực tế hơn so với việc loại bỏ gà tây lạnh.
Nhịn ăn bằng nước trái cây có giống như nhịn ăn bằng nước không?
Không. Nhịn ăn bằng nước liên quan đến việc hấp thụ lượng calo bằng 0 và tạo ra trạng thái ketosis nhanh hơn và hoàn chỉnh hơn. Việc nhịn ăn bằng nước trái cây duy trì lượng carbohydrate vừa phải (thường là 100–200 gam mỗi ngày tùy thuộc vào lượng nước trái cây và thành phần công thức) để ngăn ngừa tình trạng ketosis hoàn toàn trong khi vẫn mang lại lợi ích từ việc giảm tiêu thụ thực phẩm rắn - tràn ngập vi chất dinh dưỡng, giảm gánh nặng tiêu hóa và kích hoạt quá trình tự thực một phần. Nhịn ăn bằng nước có cường độ sinh lý cao hơn và thường đòi hỏi phải quản lý cẩn thận hơn. Việc nhịn ăn bằng nước ép trái cây bền vững hơn đối với các giao thức kéo dài nhiều ngày và thoải mái hơn đáng kể đối với những người mới ăn kiêng lần đầu.
Chất xơ có quan trọng khi bạn ép trái cây không?
Có, nhưng khác với khi ăn uống bình thường. Nước ép loại bỏ chất xơ không hòa tan (vật liệu cấu trúc của tế bào thực vật) nhưng vẫn giữ lại một số chất xơ hòa tan tùy thuộc vào loại máy ép trái cây và sản phẩm. Máy ép trái cây ép lạnh giữ lại nhiều chất xơ hòa tan hơn so với máy ép ly tâm. Việc loại bỏ chất xơ không hòa tan chính xác là điều khiến nước ép trái cây khác với sinh tố trong thời gian nhịn ăn - nó làm giảm khối lượng công việc tiêu hóa, cho phép cơ thể chuyển hướng năng lượng đó. Để có sức khỏe hàng ngày ngoài chế độ nhịn ăn, chất xơ là không thể thay thế. Đối với bối cảnh trị liệu cụ thể của việc nhịn ăn nước trái cây, việc loại bỏ nó tạm thời là một phần của cơ chế hoạt động.
Có bao nhiêu ounce nước trái cây mỗi ngày trong thời gian nhịn ăn?
Đối với hầu hết người lớn, 80–96 oz (khoảng 2,4–2,8 lít) nước trái cây mỗi ngày thích hợp để duy trì mức nước trái cây nhanh chóng. Điều này tương đương với 5–6 phần ăn, mỗi phần 16 oz, được phân phối sau mỗi 2–3 giờ. Khối lượng thấp hơn (48–64 oz) thường gặp trong các quy trình nghiêm ngặt hơn nhằm mục tiêu chuyển hóa chất béo sâu hơn, nhưng ở mức này hầu hết mọi người đều cảm thấy mệt mỏi đáng kể và khó duy trì chức năng hàng ngày. Ưu điểm thực tế của máy ép trái cây ép lạnh là nó chiết xuất được nhiều nước ép hơn đáng kể trên mỗi pound sản phẩm, giảm tổng chi phí sản xuất để đạt đủ lượng nước ép hàng ngày.
Bạn có thể tập thể dục trong khi uống nước trái cây nhanh không?
Hoạt động nhẹ đến trung bình - đi bộ, tập yoga nhẹ nhàng, bơi lội - tương thích với nước trái cây nhanh và có thể tăng cường quá trình oxy hóa chất béo bằng cách tăng nhu cầu calo. Không nên tập thể dục cường độ cao (HIIT, rèn luyện sức đề kháng nặng, chạy đường dài) trong quá trình nhịn ăn nước trái cây vì lượng glycogen sẵn có bị hạn chế và cơ thể không thể hỗ trợ đầy đủ lượng khí kỵ khí tối đa nếu không có thức ăn đặc. Việc cố gắng tập luyện cường độ cao trong 3 ngày nhanh có nguy cơ gây dị hóa cơ khi cơ thể chuyển sang sử dụng axit amin từ protein trong cơ để đáp ứng nhu cầu glucose mà cơ thể không thể đáp ứng chỉ từ chất béo với tỷ lệ cần thiết.
