中文简体
Sinh tố siêu xanh không phải là một công thức duy nhất mà là một công thức. Công thức luôn hoạt động là 2 cốc chất lỏng 2 cốc rau lá xanh 1,5 đến 2 cốc trái cây 1 thìa canh chất tăng cường dinh dưỡng , trộn theo một thứ tự cụ thể trong 45 đến 90 giây. Đó là câu trả lời trực tiếp cho câu hỏi mà hầu hết độc giả thực sự thắc mắc khi họ tìm kiếm công thức sinh tố siêu xanh: họ muốn thứ gì đó có vị thực sự ngon, đặc và có thể uống được, đồng thời không biến thành chất sền sệt có vị đắng khi cạn một nửa ly.
Hướng dẫn này trước tiên cung cấp cho bạn hệ thống cơ bản hoàn chỉnh, sau đó là 8 công thức nấu ăn đầy đủ mà bạn có thể luân phiên trong một tháng, sau đó là các quyết định về cách pha trộn và thiết bị sẽ quyết định xem món sinh tố xanh của bạn có dạng kem hay tách riêng. Nếu bạn chỉ lấy đi một quy tắc thực tế, hãy nhớ điều này: trái ngọt là đối trọng với rau đắng . Một quả chuối đông lạnh và nửa cốc xoài hoặc dứa sẽ cân bằng giữa hai cốc rau bina sống hoặc cải xoăn tốt hơn mật ong, vì trái cây mang lại cảm giác mát lạnh chứ không chỉ vị ngọt.
Điều gì thực sự tạo nên một ly sinh tố xanh "Siêu"?
Từ "siêu" trong kết quả tìm kiếm thường đề cập đến một trong ba điều sau: nồng độ rau xanh cao hơn hơn sinh tố trái cây thông thường, sự hiện diện của chất tăng cường chức năng như hạt chia, hạt lanh, cây gai dầu hoặc gừng, và một hồ sơ dinh dưỡng có thể thay thế cho một bữa ăn . Một ly sinh tố siêu xanh thực sự sẽ mang lại ít nhất 5 đến 8 gam chất xơ , 3 đến 6 gram protein thực vật và ít nhất 50% mục tiêu vitamin K hàng ngày của bạn trong một khẩu phần mà không cần thêm đường.
Những nguyên liệu được gắn mác “siêu” là những nguyên liệu có thể thay đổi cả kết cấu và dinh dưỡng cùng một lúc. Bảng dưới đây tóm tắt những chất bổ sung hữu ích nhất, những tác dụng vật lý của chúng đối với sinh tố và sự đóng góp chất dinh dưỡng phù hợp cho việc bổ sung chúng.
| thành phần | Hiệu ứng kết cấu hoặc chức năng | Đóng góp dinh dưỡng |
|---|---|---|
| Rau muống non | Pha trộn thành một hỗn hợp nhuyễn mịn không có sạn; hương vị trung tính | Vitamin K, folate, sắt; khoảng 7 mg sắt trên 100 g nguyên liệu |
| Cải xoăn (xoăn hoặc lacinato) | Lá chắc chắn hơn, cần trộn lâu hơn; hơi cay | Vitamin C, canxi, chất chống oxy hóa; 80 mg vitamin C trên 100 g |
| quả bơ | Tạo lớp kem mịn như kem không chứa sữa | Chất béo không bão hòa đơn, kali, chất xơ; 10 g chất xơ trên 100 g |
| dưa chuột | Bổ sung hàm lượng nước cao và mang lại cảm giác tươi mát, hoàn thiện | Hydrat hóa, silica, vitamin K; 95% nước tính theo trọng lượng |
| cần tây | Hương thơm nhẹ nhàng, thêm nước ép, hương thơm giòn | Vitamin K, kali, ít đường; khoảng 1 g đường mỗi thân cây |
| Gừng tươi | Gia vị ấm che đi vị đắng của rau xanh đậm | Hợp chất gingerol, tác dụng chống buồn nôn, lượng calo không đáng kể |
| hạt chia | Tạo gel trong chất lỏng và làm đặc sinh tố trong 5 phút | Omega-3, chất xơ; 4 g chất xơ trên 10 g hạt, 16% canxi hàng ngày |
| Hạt lanh (đất) | Tác dụng nhũ hóa, hương vị hạt dẻ tinh tế, thân dày hơn | Lignan, omega-3, chất xơ; 12 g chất xơ trên 100 g mặt đất |
Tỷ lệ cơ bản phù hợp với mọi loại sinh tố xanh
Trước khi bạn ghi nhớ các công thức nấu ăn riêng lẻ, hãy tìm hiểu tỷ lệ này. Đó là logic cấu trúc tương tự được sử dụng trong hầu hết mọi công thức sinh tố xanh được đánh giá cao: lớp chất lỏng, lớp lá, lớp trái cây ngọt ngào và lớp "kem" . Nếu bạn giữ tỷ lệ trong phạm vi này, bạn có thể thay thế hầu hết mọi thành phần mà vẫn đạt được kết quả có thể uống được.
- Chất lỏng: 200 ml đến 300 ml (khoảng 1 đến 1,25 cốc) nước, nước dừa, sữa hoặc trà ướp lạnh
- Rau lá xanh: 60 đến 80 g (khoảng 2 cốc đóng gói) rau bina, cải xoăn, củ cải hoặc hỗn hợp
- Trái cây: 150 đến 200 g (1 đến 1,5 cốc) chuối, xoài, dứa, quả mọng, táo hoặc lê đông lạnh
- Thành phần kem: 1/4 quả bơ, 1/3 quả chuối, 2 thìa sữa chua Hy Lạp hoặc 1 thìa bơ hạt
- Hỗ trợ: 1 thìa cà phê hạt chia, hạt lanh, cây gai dầu, gừng hoặc một nắm nhỏ bạc hà
Tỷ lệ này có thể chấp nhận được, nhưng có ba vấn đề về tính nhất quán liên tục xuất hiện. Bảng dưới đây cho thấy cách sửa chúng ngay tại chỗ mà không cần phải bắt đầu lại.
| Triệu chứng | Có khả năng gây ra | Sửa chữa ngay lập tức |
|---|---|---|
| Quá dày để đổ | Không đủ chất lỏng hoặc quá nhiều trái cây đông lạnh | Thêm 50 ml chất lỏng và xung 5 lần |
| Súp và mỏng | Quá nhiều chất lỏng hoặc không có thành phần đông lạnh | Thêm 1/2 cốc đá hoặc 1/2 quả chuối đông lạnh |
| dư vị đắng hoặc đất | Màu xanh đậm lấn át trái cây | Thêm 1/2 quả xoài, 3 quả chà là bỏ hạt hoặc 1 thìa cà phê siro phong |
8 Công Thức Sinh Tố Siêu Xanh Luân Tuần Hàng Ngày
Những công thức nấu ăn này được sắp xếp từ nhẹ nhất đến đậm nhất. Mỗi công thức phục vụ một ly rộng rãi (khoảng 400 đến 500 ml) và mất chưa đầy năm phút để làm việc tích cực. Ước tính dinh dưỡng dựa trên giá trị tham chiếu tiêu chuẩn của USDA cho các thành phần được liệt kê và được làm tròn đến số nguyên gần nhất.
1. Xoài-dứa cổ điển siêu xanh
Công thức cổng. Một sự kết hợp hương vị đã được chứng minh và chỉ chứa năm thành phần.
- 240ml nước dừa
- 70 g rau bina non (khoảng 2 cốc đóng gói)
- 1 quả chuối đông lạnh
- 90 g xoài đông lạnh
- 80 g dứa đông lạnh
- Đổ nước dừa vào máy xay trước.
- Thêm rau bina, sau đó đến chuối, xoài và dứa.
- Trộn ở tốc độ cao trong 50 giây hoặc cho đến khi mịn hoàn toàn.
Ước tính trên mỗi khẩu phần: 290 kcal, 6 g chất xơ, 4 g protein, 48 g đường tự nhiên.
2. Cải xoăn xanh kem bơ
Đây là công thức dày nhất trong danh sách. Quả bơ thay thế chuối làm thành phần kem trong khi táo xanh giữ cho toàn bộ ly rượu sáng và có vị chua.
- 240ml sữa hạnh nhân không đường
- 60 g cải xoăn, bỏ cuống (khoảng 2 cốc)
- 1/2 quả bơ chín
- 1 quả táo xanh nhỏ, bỏ lõi và cắt hạt lựu
- 1/2 quả dưa chuột, gọt vỏ
- Nước ép 1/2 quả chanh
- 1 muỗng cà phê hạt lanh xay
- Thêm sữa hạnh nhân, sau đó là cải xoăn, bơ, táo, dưa chuột, nước cốt chanh và hạt lanh.
- Trộn trong 60 giây; cải xoăn cần nhiều thời gian hơn rau bina một chút.
- Nếu đặc quá thì cho thêm 40ml nước lạnh và mạch.
Ước tính trên mỗi khẩu phần: 310 kcal, 11 g chất xơ, 5 g protein, 24 g đường tự nhiên.
3. Dưa chuột nhiệt đới Cần tây xanh
Một lựa chọn nhiều nước, ít calo với nền trà xanh tươi. Uống tốt nhất vào buổi sáng muộn hoặc sau khi tập luyện.
- 200ml trà xanh ủ lạnh
- 50ml nước lạnh
- 70 g rau chân vịt
- 1/2 quả dưa chuột, xắt nhỏ
- 1 cọng cần tây, xắt nhỏ
- 1 quả chuối đông lạnh
- 80 g dứa đông lạnh
- 6 lá bạc hà tươi
- Thêm chất lỏng, sau đó là rau xanh, dưa chuột, cần tây, chuối, dứa và bạc hà.
- Pha trộn ở mức cao 45 giây.
- Nếm; nếu cần tây quá đặc, hãy thêm 1/2 quả chuối đông lạnh và trộn lại.
Ước tính trên mỗi khẩu phần: 240 kcal, 7 g chất xơ, 4 g protein, 42 g đường tự nhiên.
4. Protein rau bina Berry xanh
Tùy chọn có hàm lượng protein cao nhất trong danh sách này, được thiết kế để hoạt động như một nguồn tiếp nhiên liệu sau khi tập luyện hoặc thay thế bữa sáng cho những buổi sáng năng động.
- 240ml sữa yến mạch không đường
- 70 g rau chân vịt
- 100 g hỗn hợp đông lạnh (dâu, việt quất, mâm xôi)
- 1/2 quả chuối đông lạnh
- 1 muỗng bột protein thực vật vani (khoảng 25 g)
- 1 muỗng canh bơ hạnh nhân
- Kết hợp tất cả các thành phần trong máy xay, ở dạng lỏng trước.
- Trộn 45 đến 55 giây; quả mọng có thể để lại những đốm nhỏ, vì vậy hãy kiểm tra độ mịn.
- Thêm 40 ml sữa nữa nếu bột protein làm bột bị cứng.
Ước tính trên mỗi khẩu phần: 380 kcal, 9 g chất xơ, 24 g protein, 30 g đường tự nhiên.
5. Zinger gừng cam quýt
Một loại sinh tố tươi sáng, hơi cay sử dụng củ cải Thụy Sĩ hoặc rau bina và một ít gừng tươi. Cam quýt loại bỏ hoàn toàn mọi chất đất.
- 120ml nước cam tươi vắt
- 120ml nước lạnh
- 70 g củ cải Thụy Sĩ hoặc rau bina
- 1 quả cam nhỏ, gọt vỏ và bỏ hạt
- 1/2 quả bưởi đỏ, gọt vỏ và bỏ hạt
- 1 muỗng canh gừng tươi, gọt vỏ
- 1/2 quả chuối đông lạnh
- 4 viên đá
- Thêm nước cam, nước, sau đó là rau xanh.
- Thêm cam, bưởi, gừng, chuối và đá.
- Trộn 50 giây; Vỏ bưởi có thể bị đắng nên hãy gọt vỏ thật kỹ.
Ước tính trên mỗi khẩu phần: 270 kcal, 6 g chất xơ, 4 g protein, 52 g đường tự nhiên.
6. Lê xanh bạc hà
Lê mang lại kết cấu mượt mà và vị ngọt nhẹ nhàng rất hợp với romaine hoặc rau bina. Đây là loại sinh tố xanh có vị nhẹ nhất trong số tám loại.
- 240ml nước dừa
- 70 g xà lách romaine hoặc rau chân vịt
- 1 quả lê chín, bỏ lõi và cắt hạt lựu
- 1/4 quả bơ
- 8 lá bạc hà tươi
- 1 muỗng canh nước cốt chanh
- 4 viên đá
- Lớp chất lỏng, rau xanh, lê, bơ, bạc hà, nước cốt chanh và đá.
- Trộn 40 giây, sau đó nếm thử.
- Chỉ thêm 1/2 quả chuối đông lạnh nếu bạn muốn nó ngọt và đặc hơn.
Ước tính trên mỗi khẩu phần: 230 kcal, 8 g chất xơ, 3 g protein, 33 g đường tự nhiên.
7. Táo xanh Cần tây Detox xanh
Một loại sinh tố thơm ngon với chanh và gừng. Nó ít "giống nước trái cây" hơn những loại khác và hoạt động tốt khi bạn muốn ăn rau hơn là món tráng miệng trong ly.
- 180ml nước lạnh
- 80ml nước táo không đường
- 70 g rau chân vịt and kale mix
- 1 quả táo xanh, bỏ lõi
- 2 cọng cần tây
- 1/2 quả chanh, gọt vỏ
- 1 muỗng canh gừng tươi
- Thêm nước và nước táo trước.
- Thêm rau xanh, táo, cần tây, chanh và gừng.
- Trộn 55 đến 65 giây; sợi cần tây cần thêm vài giây để biến mất.
Ước tính trên mỗi khẩu phần: 190 kcal, 5 g chất xơ, 3 g protein, 38 g đường tự nhiên.
8. Sôcôla bạc hà xanh
Sinh tố xanh kiểu tráng miệng. Mặt nạ ca cao hầu hết đều có hương vị xanh, khiến nó trở thành sự lựa chọn đáng tin cậy cho những người không thích đồ uống có nguồn gốc từ thực vật.
- 240ml sữa hạnh nhân không đường
- 70 g rau chân vịt
- 1 quả chuối đông lạnh
- 1 muỗng canh bột cacao không đường
- 8 lá bạc hà tươi
- 1 muỗng canh hạt cây gai dầu
- 1 muỗng cà phê xi-rô phong, tùy chọn
- Thêm sữa, rau bina, chuối, ca cao, bạc hà, hạt cây gai dầu và xi-rô cây phong.
- Trộn 45 giây cho đến khi bóng và dày.
- Để có kết cấu đậm đà hơn, hãy thêm 1/4 quả bơ trước khi trộn.
Ước tính trên mỗi khẩu phần: 290 kcal, 8 g chất xơ, 8 g protein, 33 g đường tự nhiên.
Thứ tự pha trộn đúng: Tại sao nó thay đổi kết cấu
Thứ tự bạn nạp bình máy xay quan trọng hơn hầu hết các bài đăng công thức nấu ăn thừa nhận. Nếu bạn đặt trái cây đông lạnh ở phía dưới và chất lỏng ở trên, các lưỡi dao sẽ bắt đầu hoạt động trên một khối rắn chắc, dày đặc, có thể làm chậm động cơ công suất thấp hơn và để lại các túi bột khô chưa trộn. Trình tự đúng là: đầu tiên là chất lỏng, sau đó là rau lá xanh, sau đó là các sản phẩm mềm hoặc mọng nước, sau đó là trái cây đông lạnh, sau đó là bột và hạt cuối cùng .
Chất lỏng ở phía dưới tạo ra một dòng xoáy ngay lập tức kéo rau xanh xuống lưỡi dao. Rau lá xanh nhẹ và nổi nên cần đặt thấp trong lọ; trái cây đông lạnh sau đó hoạt động như một trọng lượng thúc đẩy quá trình lưu thông. Các loại bột như protein, lanh hoặc ca cao nên được phủ lên trên để chúng không bị vón cục dưới lưỡi dao. Nếu máy xay của bạn có kèm theo dụng cụ giả, hãy sử dụng dụng cụ này trong 10 giây đầu tiên đối với các công thức nấu đặc nhưng không bao giờ cho dụng cụ vào máy xay đang chạy.
Một động cơ trong phạm vi 700 W đến 1200 W giúp toàn bộ quá trình ổn định hơn. Đế có công suất cao hơn có thể nghiền nát trái cây đông lạnh và rau xanh dạng sợi trong một lần, tạo ra cảm giác ngon miệng mượt mà hơn trong khoảng một nửa thời gian. Đối với nhà bếp gia đình, hãy tìm ít nhất một động cơ 700 W với bình thủy tinh 1,5 L, như Máy xay sinh tố đặt bàn BL488B , kết hợp hai tốc độ có thể điều chỉnh với chức năng xung để nghiền đá và xử lý trái cây đông lạnh.
Máy xay sinh tố để bàn BL488B 700W có bình thủy tinh 1,5L và chức năng xung Máy xay đặt trên bàn công suất 700W có bình thủy tinh 1,5L và hai tốc độ cộng với xung này là sự lựa chọn chắc chắn để xử lý các loại rau xanh có nhiều xơ và trái cây đông lạnh trong một lần xay, phù hợp với hướng dẫn về công suất động cơ ở trên. Xem sản phẩm → Khi bạn có một loạt nguyên liệu cứng hơn như thân cải xoăn, xoài đông lạnh và gừng trong cùng một lọ, sự khác biệt giữa máy 500 W và máy 1200 W sẽ hiển thị dưới dạng kết cấu có thể nhìn thấy được. Những người uống sinh tố xanh hàng ngày cho biết họ dành ít thời gian hơn để nhai hoặc lọc với động cơ mạnh hơn. Điều này đáng để cân nhắc trước khi mua bất kỳ máy xay nào, vì công suất động cơ là thông số kỹ thuật mà bạn không thể nâng cấp sau này.
Chọn máy xay sinh tố phù hợp cho sinh tố siêu xanh
Khi bạn làm sinh tố xanh vài lần một tuần, máy xay sinh tố là quyết định mua hàng quan trọng nhất. Danh sách kiểm tra thực tế dưới đây xuất phát từ việc quan sát những gì thực sự không thành công trong quá trình sử dụng hàng ngày, chứ không phải từ các thông số tiếp thị.
- Công suất động cơ: tối thiểu 500 W đối với rau lá xanh; Khuyến nghị từ 700 W đến 1200 W cho trái cây và cải xoăn đông lạnh
- Chất liệu lọ: thủy tinh có khả năng chống mùi và trầy xước từ nghệ, gừng nhưng nặng hơn; Nhựa không chứa BPA nhẹ hơn cho cốc du lịch
- Dung tích bình: 1,5 L cho mẻ gia đình, cốc dùng một lần 500 đến 700 ml cho một ly
- Thiết kế lưỡi: thép không gỉ, lý tưởng là loại 304, có ít nhất bốn lưỡi dao ở các góc khác nhau
- Kiểm soát tốc độ: ít nhất hai tốc độ cộng với cài đặt xung; tốc độ cao hơn giúp kiểm soát tốt hơn kết cấu lá
- Vệ sinh: Cụm lưỡi dao có thể tháo rời và các bộ phận an toàn với máy rửa chén giúp giảm ma sát khi sử dụng hàng ngày
Đối với hầu hết các hộ gia đình, mô hình mặt bàn có lọ thủy tinh là lựa chọn mặc định phù hợp. Nó xử lý súp nóng, gói sinh tố đông lạnh và các công việc xay mà không hấp thụ mùi. các Dòng BL456 là một lựa chọn linh hoạt vì cấu hình 2 trong 1 có thêm cối xay 3 L, hữu ích cho hạt lanh hoặc cà phê, bên cạnh bình trộn 1,5 L. Nếu bạn dự định trộn các loại rau xanh như bài viết này về cách máy xay đặt trên bàn bảo quản chất dinh dưỡng trong trái cây và rau quả , thì mẫu lọ thủy tinh cố định có động cơ 700 W là lựa chọn hợp lý.
Máy xay sinh tố để bàn công suất cao CB1216 1200W với bình 2000ml cho các công việc đa năng Với động cơ 1200W và dung tích 2000ml, máy xay này mang lại hiệu suất mạnh mẽ hơn như đã nêu ở đoạn trước, phù hợp để nghiền đá, xay và xay các nguyên liệu cứng một cách trơn tru. Xem sản phẩm → Ngoài ra còn có một trường hợp mạnh mẽ đối với máy xay sinh tố cỡ cá nhân khi bạn là người duy nhất trong nhà uống sinh tố xanh hoặc khi bạn muốn xay trực tiếp vào cốc du lịch và bước ra khỏi cửa. Máy xay cá nhân có cốc 300 đến 500 ml xử lý từng phần trái cây mềm và rau bina một cách gọn gàng và chiếm ít không gian quầy hơn. các BL218AB máy xay sinh tố cá nhân minh họa cho loại này: đế nhỏ gọn, cốc dùng một lần để lắc và sinh tố, đồng thời có thiết kế phù hợp với căn bếp nhỏ, bàn làm việc văn phòng hoặc túi tập thể dục. Như hướng dẫn về máy xay nhỏ gọn cá nhân này giải thích , những chiếc máy nhỏ này cải thiện trải nghiệm chuẩn bị nhanh chóng cho một lần dùng vì ít phải rửa hơn và không cần đổ đầy bình cỡ lớn.
Máy xay sinh tố cá nhân BL218AB với cốc 300/500ml dành cho sinh tố và lắc dùng một lần Máy xay sinh tố cá nhân nhỏ gọn với cốc 300/500ml này rất lý tưởng để làm sinh tố xanh dùng một lần nhanh chóng, dễ đặt trên bàn hoặc trong túi tập thể dục và giảm thiểu việc dọn dẹp so với các mẫu có mặt bàn lớn hơn. Xem sản phẩm → Chuẩn bị và bảo quản bữa ăn: Làm đông trước, xay sau
Rào cản thực tế lớn nhất đối với sinh tố xanh hàng ngày là ma sát vào buổi sáng. Giải pháp là phương pháp túi đông lạnh: chia rau xanh và trái cây tươi vào từng túi có khóa kéo riêng lẻ, sao cho mỗi túi chứa chính xác một sinh tố. Buổi sáng bạn đổ túi vào máy xay, thêm chất lỏng vào và xay nhuyễn. Phương pháp này giữ rau xanh tươi đến ba tháng và giảm thời gian chuẩn bị xuống dưới hai phút.
Cách tiếp cận thứ hai là trộn toàn bộ mẻ và bảo quản đồ uống thành phẩm. Sinh tố đã làm sẵn có thể để trong tủ lạnh từ 24 đến 48 giờ nếu bảo quản trong hộp kín, nhưng cần có một lớp ngăn cách; lắc nhanh hoặc xay lại trong 10 giây sẽ cố định kết cấu. Để bảo quản lâu hơn, hãy đổ sinh tố vào chai an toàn trong tủ đông, chừa khoảng trống 2 cm và để đông trong tối đa ba tháng. Làm tan băng qua đêm trong tủ lạnh, sau đó lắc mạnh.
| Hình thức lưu trữ | phương pháp | Cửa sổ an toàn |
|---|---|---|
| Gói đông lạnh được chia sẵn | Rau xanh tươi đóng gói trong túi có khóa kéo | Lên đến 3 tháng trong tủ đông tiêu chuẩn |
| Sinh tố đã hoàn thành, để lạnh | Chai hoặc lọ kín có nắp đậy kín | 24 đến 48 giờ |
| Sinh tố thành phẩm, đông lạnh | Chai an toàn trong tủ đông, khoảng cách trên đầu 2 cm | Lên đến 3 tháng |
| Trộn rau xanh làm đá viên | Xay nhuyễn rau với nước, để đông trong khay đá | Lên đến 2 tháng |
Một lưu ý khi cấp đông: chuối nên được gọt vỏ, cắt lát và đông lạnh trên khay trước khi đóng gói hoặc chuối dính lại với nhau thành một khối chắc chắn. Quả mọng và xoài có thể cho vào túi ngay sau khi đông lạnh. Rau bina đông lạnh như hiện tại, nhưng cải xoăn và củ cải nên được chần trong 30 giây trước, sau đó vắt khô, vì điều này sẽ loại bỏ enzyme gây ra vị đắng trong quá trình bảo quản lâu.
Thành phần dinh dưỡng qua tám công thức nấu ăn
Bảng dưới đây giúp bạn dễ dàng chọn công thức theo mục tiêu. Nếu bạn muốn phương án có lượng calo thấp nhất, hãy chọn Giải độc cần tây Táo xanh; nếu bạn muốn hàm lượng protein cao nhất thì hãy chọn Protein rau bina Berry Green; và nếu bạn muốn có nhiều chất xơ nhất, Kem bơ cải xoăn Green sẽ thắng với tỷ số chênh lệch lớn.
| Công thức | Calo | Chất xơ (g) | Chất đạm (g) | Đường tự nhiên (g) |
|---|---|---|---|---|
| Xoài-Dứa cổ điển | 290 | 6 | 4 | 48 |
| Creamy Avocado Kale | 310 | 11 | 5 | 24 |
| Cần tây dưa chuột nhiệt đới | 240 | 7 | 4 | 42 |
| Berry Spinach Protein | 380 | 9 | 24 | 30 |
| Zinger cam quýt gừng | 270 | 6 | 4 | 52 |
| Lê xanh bạc hà | 230 | 8 | 3 | 33 |
| Detox cần tây táo xanh | 190 | 5 | 3 | 38 |
| Sôcôla bạc hà xanh | 290 | 8 | 8 | 33 |
Giá trị đường tự nhiên ở đây hoàn toàn đến từ trái cây và nước trái cây nguyên chất, không thêm đường. Nếu bạn đang theo dõi lượng đường của mình, hai công thức có tổng lượng đường thấp nhất là Creamy Avocado Kale Green ở mức 24 g và Green Apple Celery Detox ở mức 38 g. Thay một nửa nước cam trong Citrus Ginger Zinger bằng nước sẽ làm giảm lượng đường từ 52 g xuống còn khoảng 35 g mà chỉ mất đi một chút hương vị.
Các vấn đề thường gặp về sinh tố xanh và cách khắc phục chính xác
Sau hàng trăm mẻ, những lời phàn nàn giống nhau xuất hiện: tách lớp, đắng, sủi bọt và có sạn. Mỗi cái đều có nguyên nhân cơ học và cách khắc phục cơ học. Bảng dưới đây tóm tắt sự cố, nguyên nhân và cách khắc phục chính xác, được sắp xếp từ phổ biến nhất đến ít phổ biến nhất.
| vấn đề | Nguyên nhân gốc rễ | Chỉnh sửa chính xác |
|---|---|---|
| Tách biệt trong vòng 10 phút | Không đủ chất xơ hoặc chất rắn không hòa tan để nhũ hóa chất lỏng | Thêm 1 muỗng canh hạt chia hoặc 1/4 quả bơ và xay lại trong 20 giây |
| Lớp trên cùng có bọt | Trộn quá nhanh ở tốc độ cao quá lâu | Xay ở tốc độ trung bình trong 15 giây cuối hoặc gõ nhẹ vào bình |
| Cảm giác miệng có sạn hoặc sần sùi | Thân cây cải xoăn, hạt chia hoặc hạt lanh chưa được phân hủy hoàn toàn | Loại bỏ thân cải xoăn; ngâm hạt chia trong chất lỏng trong 10 phút trước khi trộn |
| Kết thúc cay đắng | Tỷ lệ áp đảo của rau xanh đậm hoặc vỏ bưởi | Thêm 3 quả chà là hoặc 1/2 cốc dứa vào và trộn lại |
| Máy xay sinh tố bị treo hoặc biến dạng động cơ | Trái cây đông lạnh được đóng gói bên dưới lưỡi dao và không có chất lỏng ở đáy | Luôn luôn lỏng trước; nếu bị đình trệ, thêm 60 ml chất lỏng, đập, sau đó trộn |
Nhiệt độ cũng làm thay đổi kết cấu thành phẩm. Một ly sinh tố được pha trộn với rau xanh ở nhiệt độ phòng và trái cây tươi sẽ loãng hơn đáng kể so với sinh tố làm từ trái cây đông lạnh. Để có kết quả đông lạnh, đặc, hãy đảm bảo ít nhất một nửa tổng khối lượng trái cây được đông lạnh. Nếu bạn muốn một thức uống loãng hơn, giống như nước trái cây, hãy dùng thêm dưa chuột, cần tây hoặc chất lỏng và bỏ hoàn toàn đá.
Câu hỏi thường gặp về sinh tố siêu xanh
Tôi có thể uống sinh tố siêu xanh mỗi ngày không?
Có, đối với hầu hết người lớn khỏe mạnh, một khẩu phần ăn hàng ngày là an toàn và thiết thực. Những lo ngại đôi khi được nêu lên liên quan đến oxalat trong rau bina, chất chủ yếu quan trọng đối với những người có tiền sử sỏi thận và vitamin K trong cải xoăn, có thể tương tác với thuốc làm loãng máu. Để sử dụng thông thường, hãy luân phiên các loại rau xanh của bạn: rau bina một ngày, cải xoăn tiếp theo, củ cải hoặc romaine sau đó, và bản thân giống này sẽ giảm bất kỳ vấn đề dinh dưỡng nào.
Rau bina hay cải xoăn tốt hơn cho sinh tố xanh?
Rau bina trộn nhanh hơn và có hương vị nhẹ hơn, vì vậy đây là lựa chọn tốt hơn cho người mới bắt đầu và cho các công thức nấu ăn mà bạn muốn trái cây dẫn đầu. Cải xoăn có nhiều chất xơ hơn và vị cay nồng hơn nên kết hợp tốt hơn với bơ, dứa hoặc cam quýt. Nếu bạn sử dụng cải xoăn, hãy loại bỏ phần thân gỗ và trộn trong ít nhất 60 giây. Nhiều người uống sinh tố hàng ngày sử dụng hỗn hợp 50/50 của cả hai.
Làm cách nào để làm sinh tố xanh mà không cần máy xay tốc độ cao?
Sử dụng các loại rau xanh mềm hơn như rau bina hoặc romaine, cắt tất cả sản phẩm thành khối nhỏ hơn, thêm chất lỏng trước và trộn theo hai giai đoạn: 20 giây ở tốc độ thấp, sau đó 30 giây ở tốc độ cao nhất mà máy xay của bạn cung cấp. Nếu động cơ gặp khó khăn, hãy thêm 50 ml chất lỏng và chỉ sử dụng trái cây đông lạnh theo từng phần nhỏ. Động cơ 500 W có thể xử lý sinh tố xanh, chỉ mất 10 đến 15 giây lâu hơn và tạo ra kết cấu dạng hạt hơn một chút.
Tôi có thể chuẩn bị trước sinh tố siêu xanh không?
Đúng. Phương pháp tốt nhất là chia rau xanh và trái cây tươi vào từng túi cấp đông riêng lẻ, để mỗi túi là một ly sinh tố trong tương lai. Điều này hoạt động trong tối đa ba tháng. Sinh tố xay có thể để được từ 24 đến 48 giờ trong tủ lạnh nhưng chúng tách rời và bạn sẽ cần lắc hoặc xay lại trước khi uống. Có thể đông lạnh sinh tố thành phẩm trong hơn một tuần nhưng kết cấu sẽ giảm đi rõ rệt sau khi rã đông.
Sinh tố siêu xanh có giúp quản lý cân nặng không?
Họ có thể, nhưng chỉ khi khẩu phần đó được kiểm soát. Một ly sinh tố xanh 400 đến 500 ml làm từ trái cây và rau xanh thường chứa 230 đến 380 kcal, đây là món ăn thay thế bữa ăn hợp lý cho bữa sáng. Hàm lượng chất xơ từ 5 đến 11 g mỗi khẩu phần làm chậm quá trình tiêu hóa và tăng cảm giác no so với việc chỉ uống nước ép trái cây. Bẫy là khi sinh tố trở thành đồ uống tráng miệng: những quả chuối lớn, nhiều thìa bơ hạt, mật ong và nước trái cây có thể đẩy một ly đơn vượt quá 600 kcal. Đo lượng chất lỏng và giữ trái cây ở mức khoảng 200 g mỗi khẩu phần.
Bao nhiêu trái cây là quá nhiều trong một ly sinh tố xanh?
Từ góc độ lượng đường trong máu, giới hạn trên thực tế là khoảng 30 đến 40 g đường tự nhiên trong mỗi khẩu phần ăn, tương đương với khoảng một quả chuối cộng với một cốc xoài, hoặc một quả chuối cộng với nửa cốc dứa và nửa cốc quả mọng. Các công thức nấu ăn trong hướng dẫn này nằm trong phạm vi đó, ngoại trừ Citrus Ginger Zinger ở mức 52 g, dựa trên nước cam và bưởi. Nếu bạn muốn phiên bản ít đường hơn của công thức đó, hãy thay một nửa nước cam bằng nước.
