Công thức nước ép tự làm: Tươi, dễ dàng và ngon miệng tại nhà

Công thức nước ép tự làm tốt nhất bắt đầu với nguyên liệu phù hợp và máy ép trái cây phù hợp

Làm nước trái cây tại nhà là một trong những cách đơn giản nhất để tăng lượng chất dinh dưỡng hàng ngày của bạn mà không cần dựa vào những chai có thêm đường mua ở cửa hàng. Sự thật cốt lõi rất đơn giản: một công thức nước ép tự làm tốt kết hợp các sản phẩm có hàm lượng nước cao với một máy ép trái cây đáng tin cậy và kết quả là một loại đồ uống tươi hơn, rẻ hơn và bổ dưỡng hơn bất cứ thứ gì có sẵn trên kệ siêu thị. Theo các thử nghiệm trong phòng thí nghiệm độc lập do các tổ chức dinh dưỡng người tiêu dùng công bố, máy ép trái cây ép lạnh cơ bản giữ lại nhiều vitamin và enzyme hơn tới 30% so với mô hình ly tâm. Khi bạn hiểu một số nguyên tắc cơ bản — tỷ lệ thành phần, loại máy ép trái cây và thời gian — bạn có thể tự tin tạo ra hàng tá công thức nấu ăn khác nhau.

Hướng dẫn này bao gồm mọi thứ: nước ép xanh, hỗn hợp cam quýt, hỗn hợp rau củ, hỗn hợp nhiệt đới và công thức chống viêm. Mỗi công thức bao gồm số lượng cụ thể, năng suất dự kiến ​​và các ghi chú thực tế về loại máy ép trái cây nào hoạt động tốt nhất cho thành phần cụ thể đó.

Chọn điều đúng Máy ép trái cây Thay đổi mọi thứ về nước trái cây tự làm của bạn

Trước khi đi sâu vào công thức nấu ăn, bạn nên dành chút thời gian tìm hiểu thiết bị vì máy ép trái cây bạn sử dụng ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng nước ép, mật độ dinh dưỡng và lượng sản phẩm bạn lãng phí. Có ba loại chính:

Máy ép ly tâm

Đây là những loại phổ biến nhất và giá cả phải chăng, thường dao động từ €40 đến €120. Họ sử dụng một lưỡi kim loại quay nhanh để tạo ra nhiệt, có thể làm suy giảm tới 15–20% các vitamin nhạy cảm với nhiệt như vitamin C và folate. Chúng hoạt động tốt với các sản phẩm cứng như táo, cà rốt và củ cải đường nhưng lại gặp khó khăn với các loại rau lá xanh. Nếu bạn đã sở hữu một máy ép trái cây ly tâm, nó sẽ xử lý tốt hầu hết các công thức nấu ăn ở đây - chỉ cần cho rau xanh chạy qua hai lần để lấy thêm nước ép.

Máy ép trái cây nghiền (ép lạnh)

Máy ép trái cây nghiền hoạt động ở tốc độ RPM thấp (thường là 40–80 vòng/phút) và nghiền nát sản phẩm thay vì cắt nhỏ. Quy trình ép lạnh này bảo quản được nhiều enzyme hơn, tạo ra năng suất nước ép cao hơn trên mỗi kg sản phẩm và giúp nước ép luôn tươi đến 72 giờ trong hộp kín để trong tủ lạnh. Chúng có giá cao hơn - thường từ € 150 đến € 500 - nhưng là công cụ ưa thích của những ai nghiêm túc về công thức nước ép xanh và ảnh chụp cỏ lúa mì. Nếu bạn ép trái cây năm lần trở lên mỗi tuần, máy ép trái cây nghiền sẽ tự trả tiền trong vòng một năm chỉ bằng cách giảm chất thải sản phẩm.

Máy ép trái cây Twin Gear (nghiền)

Công nghệ máy ép trái cây hàng đầu. Các mô hình bánh răng đôi sử dụng hai bánh răng lồng vào nhau để chiết xuất nước ép tối đa có thể từ các loại rau dày đặc, cỏ lúa mì và thảo mộc. Năng suất nước ép cao hơn khoảng 20–35% so với mô hình ly tâm. Những chiếc máy này nặng, đắt tiền (€ 400– € 900) và làm sạch chậm hơn - nhưng chúng không thể so sánh được với bất kỳ ai coi nước ép trái cây như một phần cốt lõi của quy trình chăm sóc sức khỏe.

Công thức nấu nước ép xanh cổ điển thực sự ngon

Nước ép xanh có tiếng là có vị cỏ hoặc đắng, thường là dấu hiệu của một công thức kém cân bằng. Bí quyết là sử dụng tỷ lệ trái cây và rau để làm dịu vị đắng mà không biến nước ép thành quả bom đường. Tỷ lệ khoảng 60% rau đến 40% trái cây hoạt động tốt cho hầu hết khẩu vị trong khi vẫn giữ hàm lượng đường dưới 12g trên mỗi khẩu phần 250ml.

Công thức 1: Morning Green cổ điển

• 2 nắm rau bina lớn (khoảng 60g)
• 3 cọng cần tây
• 1 quả dưa chuột vừa
• 2 quả táo xanh, bỏ lõi
• 1 quả chanh, gọt vỏ
• 1 miếng gừng tươi cỡ ngón tay cái

Cho tất cả nguyên liệu vào máy ép trái cây theo thứ tự được liệt kê. Những loại rau lá xanh mềm sẽ được cho vào máy ép trái cây nghiền trước tiên, sau đó là những loại rau cứng hơn. Sản lượng dự kiến: khoảng 350–400ml. Công thức này cung cấp khoảng 45mg vitamin C, 2,1mg sắt và một lượng đáng kể chất diệp lục. Uống ngay để có mật độ dinh dưỡng tốt nhất, hoặc bảo quản trong lọ thủy tinh kín trong tối đa 48 giờ nếu sử dụng máy ép trái cây ép lạnh.

Công thức 2: Nước ép cải xoăn và dứa

• 4 lá cải xoăn lớn, bỏ cuống
• 200g dứa tươi
• 1 quả dưa chuột vừa
• 1 quả táo xanh
• ½ quả chanh, gọt vỏ
• Một nắm nhỏ lá bạc hà tươi

Cải xoăn là một trong những loại rau lá xanh dày đặc nhất hiện có và được hưởng lợi rất nhiều từ máy ép trái cây nghiền. Máy ép ly tâm sẽ chiết xuất nước ép từ cải xoăn nhưng năng suất giảm khoảng 40%. Dứa trong công thức này cung cấp bromelain tự nhiên, một loại enzyme có liên quan đến việc giảm viêm và cải thiện tiêu hóa. Sản lượng dự kiến: 300–350ml.

Công thức 3: Làm mới dưa chuột bạc hà

• 2 quả dưa chuột lớn
• Một nắm lớn bạc hà tươi
• 2 quả táo xanh
• 1 quả chanh, gọt vỏ
• 4 cọng cần tây

Đây là một trong những công thức làm nước ép tự chế dưỡng ẩm tốt nhất mà bạn có thể thực hiện. Dưa chuột có 95% là nước và dễ dàng ép trái cây trong bất kỳ loại máy ép trái cây nào. Sự pha trộn này lý tưởng cho những ngày nắng nóng hoặc phục hồi sau tập luyện. Sản lượng dự kiến: 400–450ml.

Bí quyết nước ép rau củ để có dinh dưỡng sâu

Các loại rau củ như cà rốt, củ cải đường và gừng là một số nguyên liệu giàu dinh dưỡng nhất mà bạn có thể cho vào máy ép trái cây. Chúng cũng nằm trong số những loại dễ tha thứ nhất cho người mới bắt đầu vì chúng tạo ra năng suất nước ép cao mà không tốn nhiều công sức. Một củ cải cỡ vừa cung cấp khoảng 148% lượng folate khuyến nghị hàng ngày , biến công thức nước ép từ củ cải đường trở thành một trong những con đường tắt về dinh dưỡng hiệu quả nhất hiện có.

Công thức 4: Cà rốt, táo và gừng cổ điển

• 5 củ cà rốt vừa, chà sạch
• 2 quả táo, bỏ lõi
• 1 quả chanh, gọt vỏ
• Củ gừng tươi 2 cm

Đây được cho là công thức nước ép tự chế dễ tiếp cận nhất dành cho người mới bắt đầu. Cà rốt có nhiều beta-carotene và có thể ép tốt trong bất kỳ máy ép trái cây nào. Táo bổ sung thêm vị ngọt tự nhiên và giúp đẩy các nguyên liệu cứng hơn qua máng thức ăn. Gừng có tác dụng làm ấm vết cắn và có đặc tính chống buồn nôn và chống viêm. Sự kết hợp này tạo ra nước cam tươi có vị ngọt tự nhiên, hơi cay. Sản lượng dự kiến: 350–400ml.

Công thức 5: Nước ép miễn dịch củ cải, cà rốt và cam

• 2 củ cải vừa, chà sạch và cắt nhỏ
• 3 củ cà rốt vừa
• 2 quả cam, gọt vỏ
• 1cm củ nghệ tươi (hoặc ¼ thìa cà phê bột nghệ)
• Gừng tươi 1cm

Củ cải đường dày đặc và cần một máy ép trái cây có công suất vừa phải. Nếu bạn sử dụng mô hình ly tâm, trước tiên hãy cắt củ cải thành khối nhỏ. Nước ép củ cải đường được biết đến với hàm lượng nitrat, nghiên cứu này có liên quan đến việc cải thiện lưu lượng máu và hiệu suất sức bền - các nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng cho thấy uống 500ml nước ép củ cải đường trước khi tập thể dục đã cải thiện hiệu suất thử nghiệm theo thời gian khoảng 2,8%. Công thức này tạo ra một loại nước ép hồng ngọc đậm có mùi đất, vị cam quýt và ấm áp. Sản lượng dự kiến: 350ml.

Công thức 6: Gừng, cà rốt và nghệ

• 4 củ cà rốt vừa
• củ gừng tươi 4cm
• Củ nghệ tươi 3cm
• 1 quả chanh, gọt vỏ
• Một nhúm hạt tiêu đen (thêm sau khi ép)

Công thức này tạo ra một ly 100–150ml đậm đặc hơn là một ly đầy. Theo nghiên cứu được công bố trên Planta Medica, hạt tiêu đen được thêm vào sau khi ép nước vì piperine - hợp chất hoạt tính trong hạt tiêu đen - làm tăng khả năng hấp thụ chất curcumin từ củ nghệ lên tới 2000%. Hãy dùng nó vào buổi sáng để có một khởi đầu chống viêm mạnh mẽ cho ngày mới.

Công thức nấu nước ép tự làm từ cam quýt

Trái cây họ cam quýt là một trong những nguyên liệu dễ ép nước nhất tại nhà và máy ép trái cây chuyên dụng - thậm chí là máy ép thủ công cơ bản - có thể ép nước trái cây nhanh hơn so với chạy trái cây qua máy nghiền hoặc máy ly tâm. Đối với các công thức nấu ăn hỗn hợp bao gồm cam quýt cùng với rau, cho toàn bộ trái cây (đã gọt vỏ) đi qua máy ép trái cây chính của bạn sẽ tạo ra hương vị đắng, phức tạp hơn một chút do các hợp chất trong lõi.

Công thức 7: Hỗn hợp cam tươi và bưởi

• 3 quả cam rốn lớn, cắt đôi
• 1 quả bưởi hồng lớn, cắt đôi
• 1 quả cam máu (tùy chọn, để tạo màu và anthocyanin)

Máy ép cam quýt bằng tay hoặc máy ép trái cây bằng điện là hoàn hảo cho công thức này. Ba quả cam lớn cho ra khoảng 250ml nước ép. Bưởi có thêm vị đắng, phức tạp và đóng góp naringenin, một loại flavonoid có hoạt tính chống oxy hóa được ghi nhận. Một ly nước cam ép tươi 250ml cung cấp khoảng 93mg vitamin C - cao hơn mức khuyến nghị hàng ngày của EU là 80mg.

Công thức 8: Nước ép Detox chanh, gừng và táo

• 3 quả táo xanh, bỏ lõi
• 2 quả chanh, gọt vỏ
• Gừng tươi 3 cm
• 4 cọng cần tây
• 1 quả dưa chuột

Đây là một loại nước trái cây tươi mát, có tác dụng tốt như một món khai vị buổi sáng trước khi ăn. Cho chanh qua máy ép trái cây ly tâm hoặc nghiền nhuyễn đã loại bỏ vỏ sẽ mang lại cho bạn hương vị êm dịu hơn so với việc ép riêng từng quả. Sản lượng dự kiến: 350–400ml.

Công thức nước ép tự chế nhiệt đới đầy hương vị

Trái cây nhiệt đới có lượng đường cao tự nhiên, vì vậy các công thức nấu ăn trong danh mục này có tác dụng tốt nhất như món ăn nhẹ không thường xuyên hoặc đồ uống phục hồi sau tập luyện hơn là món ăn chủ yếu hàng ngày. Điều đó nói lên rằng, các loại trái cây như xoài, đu đủ và dứa có chứa các enzyme tiêu hóa (tương ứng là amylase, papain và bromelain) thực sự hữu ích cho sức khỏe đường ruột. Hầu hết các loại trái cây nhiệt đới đều có thể ép tốt bằng máy ly tâm vì chúng mềm và có hàm lượng chất lỏng cao.

Công thức 9: Bình minh dứa, xoài và cà rốt

• 200g dứa tươi
• 1 quả xoài chín, gọt vỏ và bỏ hạt
• 3 củ cà rốt vừa
• 1 quả cam, gọt vỏ
• 1cm nghệ tươi

Điều này tạo ra một loại nước ép màu vàng rực rỡ, đặc và ngọt tự nhiên. Xoài có nhiều chất xơ và đôi khi có thể làm tắc máy ép trái cây - hãy cắt xoài thành từng miếng nhỏ hơn trước khi cho vào máy. Cà rốt cân bằng vị ngọt và bổ sung beta-carotene, làm cho thành phần dinh dưỡng tròn trịa hơn. Sản lượng dự kiến: 300–350ml.

Công thức 10: Dưa hấu và bạc hà mát lạnh

• 600g thịt dưa hấu không hạt
• Một nắm lớn bạc hà tươi
• 1 quả chanh, gọt vỏ
• Gừng tươi 1cm (optional)

Dưa hấu có 92% là nước và hầu như không cần máy ép trái cây mạnh - thực tế là nó tự ép lấy nước. Đây là một trong những công thức làm nước ép tự chế mới mẻ nhất cho mùa hè. Dưa hấu là một trong những nguồn thực phẩm giàu L-citrulline nhất , một loại axit amin mà cơ thể chuyển đổi thành L-arginine, hỗ trợ chức năng tim mạch. Sản lượng dự kiến: 400–450ml.

Công thức nước ép chống viêm được hỗ trợ bởi nghiên cứu

Một số công thức nước ép tự làm hấp dẫn nhất được xây dựng đặc biệt dựa trên các thành phần có tác dụng chống viêm đã được ghi nhận. Tình trạng viêm mãn tính ở mức độ thấp có liên quan đến nhiều tình trạng khác nhau và mặc dù nước trái cây không phải là phương pháp điều trị nhưng một số thành phần có chứa polyphenol, flavonoid và các hợp chất hoạt tính sinh học khác có tác dụng làm giảm tích cực các dấu hiệu viêm.

Công thức 11: Nước ép nghệ vàng và dứa

• 300g dứa tươi
• Củ nghệ tươi 3cm
• Củ gừng tươi 2 cm
• 1 quả cam, gọt vỏ
• Một nhúm hạt tiêu đen (thêm sau khi ép)

Rễ củ nghệ có thể làm ố vàng các bộ phận của máy ép trái cây - hãy chạy một miếng táo hoặc cà rốt ngay sau đó để loại bỏ cặn. Nước ép màu vàng này có mùi thơm và tính ấm. Sản lượng dự kiến: 280–320ml.

Công thức 12: Nước ép anh đào, củ cải đường và lựu

• 200g quả anh đào chua tươi hoặc đông lạnh, bỏ hạt
• 1 củ cải lớn
• Hạt của nửa quả lựu
• 1 quả táo
• ½ quả chanh, gọt vỏ

Nước ép anh đào chua đã được nghiên cứu đặc biệt về tác dụng của nó đối với chứng đau nhức cơ và chất lượng giấc ngủ - một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Khoa học Thể thao Châu Âu cho thấy các vận động viên uống nước ép anh đào chua cho thấy dấu hiệu viêm thấp hơn đáng kể sau khi tập luyện cường độ cao. Lựu bổ sung ellagitannin, chất chống oxy hóa mạnh đã cho thấy lợi ích trong nghiên cứu sức khỏe tim mạch. Đây là một loại nước ép có màu đậm, đậm đà với hương vị phức hợp, hơi chua. Sản lượng dự kiến: 300–350ml. Lưu ý: hạt lựu có thể khó sử dụng trên máy ép ly tâm rẻ hơn - máy ép trái cây nghiền sẽ xử lý chúng tốt.

Lời khuyên để tận dụng tối đa mọi công thức nước ép tự làm

Sự khác biệt giữa một kết quả tầm thường và một kết quả xuất sắc thường nằm ở kỹ thuật hơn là thành phần. Dưới đây là những lời khuyên thiết thực áp dụng cho tất cả các công thức nấu ăn trong hướng dẫn này:

Thứ tự chuẩn bị và thành phần

Luôn xen kẽ các nguyên liệu mềm và cứng khi cho máy ép trái cây của bạn vào. Bắt đầu với rau xanh mềm, sau đó dùng nguyên liệu cứng như táo hoặc cà rốt. Điều này đẩy cặn lá qua máy và ngăn ngừa tắc nghẽn. Đối với máy ép trái cây nghiền nhuyễn, việc cuộn trước các loại rau lá xanh thành hình trụ chặt sẽ cải thiện năng suất đáng kể.

Sản phẩm hữu cơ và thông thường

Khi ép trái cây, bạn tập trung mọi thứ vào sản phẩm - bao gồm cả dư lượng thuốc trừ sâu. Đối với những nguyên liệu bạn ép lấy nước từ vỏ (táo, dưa chuột, cà rốt), việc chọn loại hữu cơ sẽ tạo ra sự khác biệt có ý nghĩa. Danh sách Dirty Dozen của Nhóm công tác môi trường là một tài liệu tham khảo hữu ích: dâu tây, rau bina, cải xoăn và táo luôn được xếp hạng trong số những loại cây trồng sử dụng nhiều thuốc trừ sâu nhất. Đối với các loại trái cây có vỏ dày như cam và dứa, cách làm thông thường thường được chấp nhận.

Lưu trữ và oxy hóa

Nước trái cây tươi bị oxy hóa nhanh chóng. Bảo quản trong lọ thủy tinh đổ đầy lên trên cùng để giảm thiểu tiếp xúc với không khí. Một chút nước cốt chanh tươi được thêm vào bất kỳ công thức nấu ăn nào cũng giúp làm chậm quá trình oxy hóa do hàm lượng axit ascorbic của nó. Luôn để trong tủ lạnh ngay lập tức và tiêu thụ trong vòng 24 giờ đối với nước ép ly tâm hoặc 48–72 giờ đối với nước ép lạnh. Không bao giờ bảo quản trong hộp nhựa - các hợp chất phản ứng trong nhựa có thể ngấm vào nước axit.

Phải làm gì với bột giấy

Hầu hết các công thức ép trái cây đều tạo ra lượng bã đáng kể, chứa chất xơ có giá trị. Bột cà rốt và táo có tác dụng tốt trong các công thức làm bánh muffin và bánh ngọt (thay thế tới 30% lượng bột). Bột củ cải đường có thể dùng làm nhân bánh mì kẹp thịt hoặc làm nước súp. Cùi cam quýt có thể được đông lạnh và thêm vào sinh tố. Chạy bã qua máy ép trái cây lần thứ hai, đặc biệt bằng máy nghiền, có thể thu hồi thêm 10–15% chất lỏng.

Làm sạch máy ép trái cây của bạn ngay lập tức

Lý do lớn nhất khiến mọi người ngừng sử dụng máy ép trái cây là nỗ lực làm sạch. Cặn nước trái cây sẽ khô cứng trong vòng vài phút, đặc biệt là từ củ cải đường và cà rốt. Rửa sạch tất cả các bộ phận của máy ép trái cây dưới nước lạnh ngay sau khi sử dụng - thậm chí trước khi bạn uống nước trái cây. Xả nước lạnh nhanh chóng mất 90 giây. Chà sâu bột củ cải khô mất 15 phút. Biến điều này thành một thói quen không thể thay đổi sẽ kéo dài tuổi thọ của máy ép trái cây của bạn và giúp việc sử dụng hàng ngày trở nên thực tế.

Cách xây dựng công thức nước ép tự chế của riêng bạn từ đầu

Khi bạn đã thực hiện được khoảng hơn chục công thức nấu ăn từ hướng dẫn này, đương nhiên bạn sẽ muốn thử nghiệm. Xây dựng công thức nấu ăn của riêng bạn thật đơn giản khi bạn làm theo một khuôn khổ đơn giản:

1. Chọn chất nền (50–60% tổng khối lượng): dưa chuột, cần tây hoặc táo. Chúng chứa nhiều nước, hương vị nhẹ và ép hiệu quả trong bất kỳ máy ép trái cây nào. Họ cung cấp xương sống lỏng cho công thức của bạn.
2. Thêm thành phần đậm đặc chất dinh dưỡng (20–30%): các loại rau lá xanh, củ cải đường, cà rốt hoặc thân bông cải xanh. Đây là nơi cung cấp hầu hết các vitamin và khoáng chất.
3. Bao gồm chất tăng cường hương vị (10–15%): chanh, chanh, gừng hoặc nghệ. Những thành phần này rất sắc nét và đậm đà - tuy mất nhiều thời gian nhưng chúng biến nước ép nhạt nhẽo thành thứ gì đó thực sự thú vị.
4. Thêm chất làm ngọt nếu cần (tùy chọn, 5–10%): một quả táo hoặc một miếng dứa nhỏ thường đủ để giảm bớt vị đắng mà không làm tăng đáng kể hàm lượng đường.

Trước tiên, hãy kiểm tra công thức của bạn theo từng đợt nhỏ và điều chỉnh số lượng trước khi thực hiện một đợt đầy đủ. Giữ một ghi chú đơn giản trên điện thoại của bạn về trọng lượng thành phần và những gì hiệu quả - điều này giúp bạn không phải cố gắng tạo lại sự kết hợp tuyệt vời từ trí nhớ.